Планируя активно провести отпуск, полезно трезво оценить свою физическую подготовку и продумать, как физически подготовиться к походу. Особую актуальность подобная оценка приобретает, если предполагается восхождение, пусть даже на невысокие горы.
Пеший поход в приятной компании
Для начала полезно определиться, будет это обычный трекинг по пересеченной местности или он же, но с восхождением метров до 6000. В первом случае следует увеличить ежедневную нагрузку с целью усилить ноги, спину, подготовить себя к ношению тяжелого рюкзака.
Специалисты предлагают различные виды тренировок по степени интенсивности и подготовленности. В любом случае наиболее полезным есть бег, желательно по сильно пересеченной местности.
Улучшить собственное физическое состояние можно и посещая фитнес-залы. Посоветовавшись с тренером, полезно часть времени проводить на беговой дорожке, изменяя скорость бега, а также на силовых тренажерах, укрепляя мышцы спины, бедер, ног. Важно также следить за дыханием, соразмеряя его с возрастающей нагрузкой.
Конечно же, как бы ни готовился, невозможно стать суперменом за каких-то два – три месяца.
Совершенно необходима ежедневная подзарядка организма в разумных пределах:
- обычная утренняя гимнастика;
- пробежка на свежем воздухе;
- упражнения с эспандером;
- фитнес пару раз в неделю.
В результате пеший поход любой сложности принесет удовольствие и еще более укрепит здоровье.
Иное дело подготовка к походу в горы, прогулкам по высоким холмам, преодолению отвесных склонов, покорению малых и больших вершин.
Подготовка к походу в горы
Поход в горы требует хорошей физической подготовки, причем не только мышечной, нужно быть уверенным в себе, выносливым, готовым ко всяким неожиданностям. Подъем даже на невысокую вершину по достаточно пологому склону может занимать 2 – 3 часа постоянного движения. Надо учесть, что уже на высоте 1500 м ощущается недостаток кислорода, затрудняется дыхание. Человеку неподготовленному, не занимающемуся систематически физкультурой, будет трудновато в горном походе.
Специалисты советуют начинать подготовку к серьезному горному походу за несколько месяцев. В обычных занятиях спортом нужно сместить акценты, обращая внимание на укрепление тех или иных групп мышц, развивая выносливость, способность выравнивать дыхание при перегрузках, правильно оценивать свои возможности и верно распределять силы. При хорошей подготовке не страшны даже шеститысячники, не говоря уже о большинстве вершин Большого Кавказа, Алтая.
Улучшить свое физическое состояние можно применяя различные виды бега и ходьбы. Эффективен так называемый «рваный» бег – чередование короткого очень быстрого и более длительного медленного. Хорошо периодически менять ширину шага, шаги-выпады вперед, бегать по ступеням вверх-вниз. Не лишними будут и велосипедные тренировки, занятия в бассейне, хотя упор следует делать все же на пешее передвижение.
Как бы ни была полезна пробежка, нельзя забывать и об упражнениях на турнике, тренировках в зале. Дело в том, что готовясь к походу в горы нужно помнить о дороге домой, то есть о спуске. Спуститься вниз после длительного и изматывающего восхождения подчас оказывается очень сложно.
При спуске мышцы бедер, ног, работают иначе, чем при подъеме, тренажерный зал позволяет привести в порядок и эти группы мышц.
Посоветовавшись с тренером, в комплекс обязательных упражнений следует включить:
- наклоны;
- приседания;
- приседания с нагрузкой;
- приседания «пистолет»;
- передвижение вприсядку.
Начинать следует с одного – двух упражнений, прислушиваясь при этом к своему организму, дыханию, отслеживая пульс. Не стоит доводить себя до изнеможения, достаточно ощутить усталость, сделать еще одно усилие, выполнить еще одно упражнение и сделать перерыв.
Теория «еще одного усилия» весьма популярна у спортсменов, она помогает превозмочь себя, укрепить волю, поверить в способность управлять своим телом.
Общие рекомендации
Подготовить себя к пешему походу разной сложности может практически любой человек, даже не занимавшийся спортом регулярно.
Следует помнить несколько простых правил.
- Заручиться советами, а лучше руководством опытного туриста.
- Начинать тренировки с малого, постепенно увеличивая нагрузки.
- Включить в обязательный комплекс упражнения разноплановые, ведь в походе нужны не только ноги.
- Слушать свой организм, не перетруждать его, давая периодический отдых.
- Помнить, что расплата за неожиданную физическую активность наступает на второй – третий день в виде крепатуры мышц.
- Не забывать время от времени надевать рюкзак с вещами во время пробежки, приучая свою спину к нагрузке.
- Помнить, что главной целью похода в горы есть общение с природой, осознание себя ее частью.