Приседания считаются одним из лучших упражнений, развивающих и укрепляющих мышцы ног. Они включены во многие фитнес-программы и программы для похудения, но очень важно при их выполнении учитывать возраст, чтобы не навредить суставам коленей.
Итак, сколько же приседаний можно делать тем, кому больше 35 лет?
Рассмотрим приседания только с собственным весом, без каких-либо дополнительных утяжелений. Если вы имеете хорошую спортивную подготовку, то это упражнение, конечно, можно усложнить гантелями или штангой. Но даже простые приседания способствуют приданию ногам красивой формы, развитию мышц и сжиганию лишнего жира. После 35 эти упражнения, можно сказать, необходимы, так как в этом возрасте, без достаточных нагрузок, мышечные группы начинают быстро терять свою упругость.
Какие мышцы задействованы при выполнении приседаний
Приседания активируют важные мышцы тела, поэтому они одинаково полезны женщинам и мужчинам. Если рассматривать их, как целевое упражнения для мышц ног, то работают следующие мышцы:
- ягодичные мышцы;
- квадрицепсы.
- бицепсы бедер.
- икроножные.
При выполнении упражнений необходимо держать спину ровно, не горбиться, поясницу прогибать так, чтоб в поясничном отделе появлялась небольшая ямка, а мышцы ягодиц выдавались назад.
При неправильном выполнении силовых тренировок в рабочих мышцах человека старше 35 могут появляться микро-травмы, поэтому рассмотрим упражнение по шагам:
1. Встаньте прямо;
2. Ноги расставьте чуть шире плеч;
3. Носки направьте немного в стороны;
4. Руки сложите за голову, держите перед собой или выпрямите вверх (как вам удобнее);
5. Смотрите прямо перед собой;
6. Приседая, опирайтесь на пятки, не перенося вес тела на носки;
7. Не опускайтесь вниз слишком резко.
Желательно перед непосредственно приседаниями немного размять ноги – сделать махи вперед и в стороны, пару минут бежать на месте и т.д.
Теперь, что касается возраста. Если в юности количество приседаний зависит от степени вашей подготовки (их может быть до 30-40 и более за один подход), то после 35 лет специалисты рекомендуют снизить число приседаний до 10-15 за подход.
Если вам диагностировали проблемы с суставами коленей, то число нужно сократить до 8-10, а также снизить глубину приседания.
При этом, занимаясь ежедневно и не ощущая сильной усталости или болевых ощущений в мышцах, вы можете постепенно повышать число, как самих упражнений, так и подходов.
Понравился материал? Ставьте лайк и подпишитесь на канал!