Красивые ягодицы - это результат долгой и упорной работы. Конечно, есть девушки, которые генетически предрасположены к округлым формам, а есть те, чья спина плавно переходит прямо в ноги. Именно для таких "везунчиков" в современном фитнесе существует множество изнуряющих программ, которые приносят видимый результат при регулярных занятиях. Но ведь не у каждой из нас есть время и средства на посещение фитнес клуба, не так ли? К счастью, многие упражнения для тренировки мышц ягодиц можно выполнить в домашних условиях и без применения специальных тренажеров или сложного оборудования. Сегодня мы рассмотрим 4 эффективных упражнения для самых ленивых ;) При регулярном выполнении (хотя бы через день, а в идеале - каждый день) результат появится уже через несколько недель, а уже через месяц вы сможете смело гордится проделанной работой!
Приседания. Ну да, никто не любит приседать, но это самый простой способ заставить работать нужные группы мышц! Поставьте ноги на ширину плеч, затем медленно начните приседать. Старайтесь держать спину прямо и не разводить колени в стороны. Чем больше глубина приседания - тем большая нагрузка на мышцы ягодиц. Сделайте 3 подхода по 10 раз с перерывом в 2-3 минуты. Если вы совсем далеки от спорта, начните всего с 10 приседаний, а затем постепенно увеличивайте нагрузку до 30.
Пружина. Принцип упражнения примерно тот же, что и в предыдущем примере, но на этот раз вам не нужно полностью выпрямляться. Делайте движения "пружинки" на постоянно полусогнутых ногах. Основной вес должен упираться в пятки. Это упражнение поможет привести в тонус заднюю поверхность бедра и нижнюю часть ягодичных мышц. Делаем 2 подхода по 20 раз.
Перевернутый мост. Самое простое, но и самое эффективное упражнение! На самом деле, накачать красивую попу можно только с помощью него ;) Однако это упражнение не задействует всю группу ягодичных мышц, а работает по большей части над верхним сегментом. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расположите руки вдоль тела. В умеренном темпе поднимайте таз, чтобы образовалась ровная поверхность, затем также медленно опускайтесь. Упражнение очень легкое, поэтому начните хотя бы с 50 раз и постепенно увеличивайте количество подъемов до 150.
Мост с утяжелением. Более интенсивный вариант перевернутого моста, который отлично прорабатывает самую верхнюю часть ягодиц и создает тот самый соблазнительный изгиб. Поднимите одну ногу и выполните подъем таза как в предыдущем упражнении. На каждую ногу достаточно сделать по 20 раз с небольшим перерывом, но если упражнение дается вам легко - смело увеличивайте нагрузку ;)
