Вы попадаете в свои цели потери жира, и вы очень гордитесь - действуйте!Но что теперь? Во-первых, помните, что вес не является единственным маркером здоровья, и на самом деле вы можете стать легче, но стать толще, если говорить, ваша мышечная масса снижается, но ваш жир тела увеличивается.
Следуйте этим простым шагам - любезно предоставленным экспертами и последними исследованиями - для здорового поддержания веса без стресса или застревания в режиме диеты.
19 ПУТЕЙ К ЗДОРОВЬЮ
1. Не возвращайтесь к старым привычкам
Если вы хотите сохранить вес, вы должны поддерживать свои здоровые привычки. Если бы вы уменьшили потребление сладостей и алкоголя, начали регулярную программу упражнений или начали питьводу во время еды, важно продолжить этот образ жизни.
2. Но дайте себе немного разнообразия
Придерживание ваших новых привычек не означает, что вы должны есть одни и те же вещи каждый день или продолжать занятия шесть дней в неделю. Смешение рациона имеет решающее значение для борьбы со скукой. Так что продолжайте, ешьте макароны, занимайтесь йогой и наслаждайтесь.
3. Поднимите весы
Когда исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения следовали 10 500 здоровых взрослых в течение 12 лет (они были ребятами), те, кто провел 20 минут в день, подняли вес, получили меньше жира на животе, чем те, кто делал 20 минут кардио ежедневно. Это потому, что тренировка сопротивления сжигает калории и наращивает мышцы. И эта лишняя мышечная мышца сохраняет ваш метаболизм в пиковой форме.
4. Следите за собой
Страх говорит, что когда ее клиенты достигают своих целей, она просит их составить список из четырех предупреждающих знаков, чтобы заметить и принять к сведению. К ним относятся такие виды поведения, как тайный перекус, физические признаки, такие как чувство усталости, и эмоции и мысли, как чувство, которое можно переусердствовать после трудного дня, говорит Страх. Это безмасштабированные сигналы, которые необходимо перекалибровать. У вас есть план, когда вы видите один из предупреждающих знаков, говорит она.
5. Взволноваться завтраком
Мы знаем, мы знаем. Это тот же завтрак снова. Но это стоит повторить, так как 78 процентов людей в Национальном реестре контроля веса, крупномасштабное исследование взрослых, потерявших по меньшей мере 30 фунтов и удерживающих его на год или более, каждый день есть завтрак. И в Глобальном регистре здорового веса Корнеллского университета, который следует за людьми, которые всегда были здоровыми, 90% из них едят завтрак 365 дней в году. При этом, если вы ненавидите завтрак или заставляет вас чувствовать себя больным, исследование также показало, что вы не обречены набирать вес.
6. Побалуйте себя, когда захотите
Депривация диеты не работают - когда-либо, говорит диетолог из Торонто Эбби Лангер, RD. Вам нужно есть сладкие, жирные, carby продукты, которые вы жаждете время от времени, чтобы сохранить свою силу воли на долгое время и сохранить свое здравомыслие. Лучший способ съесть продукты, которые вы знаете, не очень хороши для потери веса, - это внимательно следить за голой.
7. Перемещайтесь каждый день
«Люди, которые теряют вес и удерживают его, как правило, потребляют около 2000 калорий в неделю в физической активности», - говорит Страх. Это составляет примерно четыре часа работы в неделю. Однако, когда и как вы расходитесь, эти сеансы пота - ваш выбор. Каждая тренировка не должна быть сеткой для пота с шариками. Просто старайтесь каждый день двигаться так или иначе (вы также можете использовать эти трюки, чтобы усилить ожог калорий во время тренировок, которые вы любите).
8. Не бить себя
Один день нездоровой еды не равен прибавке веса, говорит Лангер. Поэтому не останавливайтесь на этом барбекю на весь день или пытайтесь компенсировать, лишив себя. Кроме того, пищевая вина может заставить вас набирать вес - так что не потейте. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что сегодня хорошо, и ваше тело будет счастливым, говорит она.
9. Будьте осторожным снайпером
В то время как регулярное питание и мини-питание могут поддерживать уровень сахара в крови устойчивым и парировать атаки вешалки, есть большая разница между перекусами и бездумным питанием, говорит Лангер. По ее словам, выбор из пищи вашего ребенка или жевание, когда вы стоите на кухне, могут стать привычками, которые приводят к увеличению веса.
10. Начни быть добрым к себе
После достижения своего веса, многие женщины начинают беспокоиться о совершенно новом наборе проблем с изображением тела. Эта линия мышления может привести к увеличению веса. Вместо того, чтобы издеваться над своим телом, полюбуйтесь сами. «Побалуйте себя каждый день за то, что вы здоровы и выглядите хорошо», - говорит Брайан Кеббеманн (Brian Quebbemann), президент Новой программы, базирующегося в Калифорнии бариатрического и метаболического центра по снижению веса. Это поможет вам поддерживать здоровые отношения с вашим телом. И, сосредоточившись на том, как здорово чувствовать себя потрясающе, вы вряд ли попадете в старые привычки плохого для себя.
11. Заполните питательные вещества
Вместо подсчета калорий, сосредоточьтесь на питательных веществах в пище, говорит Александра Касперо, RD, владелец Delish Knowledge. Фрукты, овощи, постное мясо и нерафинированные углеводы с низким содержанием калорий и высоким содержанием витаминов и макроэлементов, которые вам нужно для поддержания здорового веса. В конце концов, 200 калорий печенья и 200 калорий апельсинов - это 200 калорий, но один из них - чистый победитель питательных веществ.
12. Получить партнера по отчетности
В соответствии с исследованием 2014 года из Университета Иллинойса, Урбана-Шампейн, поиск друга, о котором вы можете поговорить о своем путешествии по поддержанию веса, имеет жизненно важное значение для вашего долгосрочного успеха. Если вы не чувствуете себя комфортно, привлекая друга или члена семьи, чтобы держать вас в подотчетности, подумайте о том, чтобы присоединиться к здоровой группе Facebook и регулярно публиковать. Вы также можете запустить частную учетную запись Instagram и пригласить других подбодрить вас.
13. Не вознаграждайте себя пищей
Скажем прямо: вы не должны отрезать себя от десерта, говорит Страх. Сохранение сладостей для награды после потери веса может привести к bingeing. По ее словам, побалуйте себя новой одеждой, массажем или мани-педи. Независимо от того, что вы выбираете, убедитесь, что он сосредоточен на продолжении питания вашего тела и духа.
14. Выберите тренировки, которые вы любите
«Вместо того, чтобы беспокоиться о расходах на калории, сосредоточьтесь на [поиске] упражнений, которые вы любите делать», - говорит Касперо. Исследования показывают, что те, кто пользуются упражнениями, с большей вероятностью это делают - даже по сравнению с теми, кто делает время для этого, тратят деньги на тренера или имеют конкретную цель. По ее словам, упражнение может ощущаться как наказание, если вы рассматриваете его как хлопот. Поэтому постарайтесь вспомнить, что фитнес - это гораздо больше, чем то, на что вы похожи.
15. Приоритет вашего психического здоровья
Если вы хотите здорового тела на всю жизнь, вы тоже должны понять свой разум. Фактически, исследования в Journal of Clinical Nutrition показывают, что люди, борющиеся с депрессией, с меньшей вероятностью сохраняют свою потерю веса. Это может показаться очевидным, но стоит посидеть с профессионалом в области психического здоровья, если вы боретесь.
16. Выключите телевизор.
Согласно Национальному реестру по контролю веса, около двух третей людей, которые теряют вес и удерживают его, наблюдают менее 10 часов ТВ в неделю. Возможно, пришло время ограничить ваше время с помощью Fab Five Five Queer Eye дважды в неделю, а не 10 раз в течение 24 часов. Просто говорю'.
17. Хит ваш пятидневный
Помимо хвастовства тонн витаминов, повышающих здоровье, фрукты и овощи, естественно, имеют низкое количество калорий и высокое содержание клетчатки, поэтому они держат вас на пути (см. Подсказку 11). Согласно исследованиям Корнелла, две трети здоровых мужчин и женщин с весом каждый день питаются овощами в меню обедающих, половина включает в себя продукты на завтрак, а 44 процента - фрукты, которые перекусывают.
18. Готовить дома
Хотя вы определенно не должны полностью отказываться от своего любимого ресторана, ужин DIY-ing - это супер-простой способ убедиться, что ваша еда максимально насыщена. Кроме того, люди, у которых никогда не бывает проблем с увеличением веса, обычно готовят дома, согласно Глобальному регистру здорового веса Корнеллского университета.
19. Ешьте больше белка
Белок поддерживает уровень сытости, стабилизирует уровень сахара в крови и создает больше мышц, повышающих обмен веществ. И набирать мышцы особенно важно для женщин, которые потеряли эту скудную массу, снижая фунты. Белок (наряду с тренировкой силы, конечно) поможет вам вернуть его.
В обзоре 2015 года, опубликованном в «Прикладной физиологии, питании и метаболизме», говорится, что люди должны получать около 25 процентов своих ежедневных калорий от белка для поддержания здорового веса. Перевод: Цель для 30 граммов белка при каждом приеме пищи, говорит Страх. Это звучит очень много, но вы можете найти это количество в половине куриной грудки или в одной чашке греческого йогурта с миндалем.