Занимаетесь в зале и не можете набрать мышечную массу? Это проблема многих спортивных людей. Читайте ниже о том, как правильно составить тренировочную программу и наладить питание, чтобы приобрести идеальное тело.
О тренировках
Тренироваться стоит не более 4 раз в неделю. Длительность тренировки не должна превышать часа, а перерыв между подходами должен быть 2-4 минуты.
Для набора мышечной массы желательное количество подходов не должно превышать 3 раз, а повторений – около 6-12.
Основа крепких мышц – это многосоставные упражнения, задействующие все крупные мышечные группы тела. Начните с базовых упражнений: становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа. После чего переходите к наращиванию отдельных мышц.
Когда вы тренируетесь, увеличивается всплеск тестостерона, и, соответственно, мышцы растут аквтивнее.
Чтобы тренировка была эффективной, надо обязательно включать работу со свободными весами. Начинайте тренировки с минимальным весом, постепенно увеличивая нагрузки.
Старайтесь также прокачивать 2 мышечные группы в течение одной тренировки.
Об упражнениях
Мы подготовили набор упражнений, которые помогут вам накачать и укрепить мышцы. Выполнять их надо в соответствии с тем, какие мышцы вы хотите накачать в определенный день.
Грудь:
Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений;
Жим с гантелями лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений;
Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений;
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
Трицепс:
Французский жим сидя – 3 подхода по 10-12 повторений.
Пресс:
Подъемы коленей в висе – 3 подхода по 10-12 повторений;
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8-10 повторений.
Широчайшие:
Подтягивания – 3 подхода по 8-12 повторений;
Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.
Квадрицепс:
Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений.
Ноги:
Жим ногами – 3 подхода по 8-12 повторений;
Приседания со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.
О питании
Как известно, лишь 30% успеха зависит от тренировки и 70% - от питания. Так, крайне важно придерживаться определенных правил в питании, чтобы достичь желаемых результатов.
Читайте о 10 полезных продуктах, которые помогут вам нарастить крепкие и сильные мышцы.
Читайте больше классных и полезных статей на канале "Чемпионата". Жмите сюда, чтобы подписаться.