Нужно ли уметь правильно подбирать вес рабочей штанги в подходе? Какое влияние имеет тот или иной вес при выполнении жима штанги в горизонтальном положении и подъеме на бицепс?
Оптимальный вес снаряда – оптимальный рост мышц
В задачу каждого профессионального тренера входит не только написание той или иной последовательности упражнений, но и правильный подбор веса снарядов. Стоит понимать, что маленький вес не обеспечит нужную гипертрофию, а слишком большой по весу снаряд может не только навредить, но и привести к так называемому обратному эффекту, когда мышечная ткань отказывает в росте.
Смотреть на соседа в зале и копировать его поведение с нагрузками – не самый лучший вариант, ведь на то он и называется «персональный тренинг», когда веса и порядок упражнений подбираются в индивидуальном порядке. Например, когда напарник берет на грудь 87,5 кг, то это вовсе не означает, что вы накачаете такие же грудные банки, взяв аналогичное утяжеление.
Плотная связь мозга с мышцами
Если вы думаете, что выполнение приседаний с большим весом – это гарант больших квадрицепсов на вашем бедре, то это заблуждение.
Дело в том, что намного важнее использовать наибольшее количество волокон, чтобы взятый вес приносил пользу. Простыми словами – работа на качество. Чтобы сформировать хорошее спортивное тело, важно изучить связь между мышечными волокнами и мозгом, а также правильно напрягать их во время выполнения тех или иных планов тренировки.
Сколько блинов мне накинуть на бицепс?
Огромный вес на бицепс – это типичная ошибка новичков, которые забрасывают штангу спиной, оставляя волокна двухголовой мышцы без должной нагрузки. Как итог – боли в спине и по всему корпусу. Теперь мы можем ответить на вопрос: вес на работу бицепса должен быть такой, чтобы вы смогли прочувствовать его работу без включения дополнительных периферийных мышц. К примеру, можно взять гантель на 4 кг и выполнить до 15 повторений. Когда почувствуете, что бицепс может больше, совершайте ступенчатую прогрессию.
Расчет рабочего веса и количества подходов в сете
Как правило, количество повторений, прописанное в программе, это прямое указание на конкретный вес. К примеру, у вас в блокноте стоит 15 повторений, что означает использование средних весов (около 52% от максимального). При 5-ти повторениях речь пойдет о более тяжелых снарядах.
Вес штанги подбирается таким образом, чтобы последний раз в сете вы смогли выполнить с усилием, но без включения периферийных мышечных волокон. Если ваши руки окрепли, тогда можно уже подумать об увеличении веса либо количества повторений. Лучше, если ваш тренировочный процесс будет происходить под присмотром специалиста.
Какой вес имеет штанга?
Чтобы правильно и адекватно оценивать собственную прогрессию по ходу тренировок, необходимо вести индивидуальный журнал, где записываются все занятия в подробностях (количество повторений, что не смог сделать, где не хватило сил, сколько набросил и т.д.). Например, если вы сегодня сделали жим от груди с укомплектованной штангой номиналом в 84 кг на 7 раз, то на следующий раз вам следует поднять планку и попробовать набросить по 1,5 кг (для примера). Только так вы видите прогрессию и можете оценивать эффективность.
Не менее важный момент – вес пустого снаряда, что особенно важно для людей, которые часто меняют спортзалы. Чтобы узнать вес штанги, нужно обратится к тренеру либо же попросить документацию на оборудование у менеджера.
Хочу чувствовать свои мышцы
Как правило, новички, пришедшие в зал, не чувствуют мышц, а просто ощущают тяжесть. В связи с этим с самого начала нужно не рвать большие утяжеления, а научиться работать с малыми весами и с максимально правильной техникой.
Чтобы грудная мышца включилась в работу по максимуму, существует так называемый прием истощения, когда перед началом базовой тренировки атлет садится в тренажер либо же берет гантели, выполняя загрузочный сет до отказа. Конечно, это истощит организм, но грудь лучше включится в работу, задействовав больше волокон.
Болевые ощущения в мышцах
Нет боли – тренировки не эффективны. Так ли это? Во время выполнения упражнения человек ощущает сильное жжение в области работающей мышцы, ошибочно считая, что это дает максимальный эффект на прирост массы. На самом деле, боль вызвана отсутствием должного притока крови. Именно поэтому, стоит правильно подбирать не только вес, но и соблюдать временной отдых между сетами.
Как вы уже поняли, чтобы определиться с рабочим весом на гантелях и штанге важно не только обладать хорошей техникой, но и буквально чтить правила по границе повторений. С самого начала стоит остановиться на нижней границе, а уже после небольшой прогрессии можно будет поговорить о самом увеличении рабочего веса. В целом, все приходит со временем, но можно воспользоваться услугами тренера и оптимизировать свой процесс тренировок.