Вы твердо решили, что теперь питаетесь полезными продуктами. Но в будни вы заняты и не представляете себе, как в потоке дел реализовать свой план. Спокойно, выход есть. И это даже не доставка готовой еды по цене недельного запаса продуктов. Вы можете решить свою проблему сами, если правильно закупитесь в выходные.
Три кита правильного питания – это наличие в нужном объеме источников белков, жиров и углеводов, правильные способы их приготовления и минимум красителей, консервантов и ненатуральной полуфабрикатной еды.
Какие способы приготовления выбрать? Оптимальный вариант – отваривание, запекание и тушение. Но можно недолго поджаривать продукты на небольшом количестве растительного масла (примерно одна чайная ложка).
Теперь о том, как выбрать источники белка, жиров и углеводов, которые будете есть.
Как выбрать источники белка? Это должны быть продукты обязательно из всех 5 групп: мясо, птица, рыба, яйца и молочное. Желательно выбирать мясо жирностью не более 15%, рыба может быть и жирнее, творог может быть и 5%-ый, и обезжиренный, сыр вполне может быть и 45%-ой жирности.
Исходя из минимальной суточной потребности в белке, вам понадобится примерно по 250-300 гр. белковых продуктов на день. Например, это может быть 300 гр. творога в день, или же 100 гр. мяса + 100 гр. рыбы + 100 гр. яиц, или любые другие белковые «наборы» – главное, чтобы около 300 гр. белковых продуктов получилось в сумме.
Теперь о жирах. Частично потребность в жирах перекроют источники белка, но это будут преимущественно насыщенные жиры. Поэтому особое внимание стоит обратить на жиры ненасыщенные – прежде всего орехи и семечки и растительные масла. Сюда же – соевые продукты (если вы их едите), авокадо, жирная рыба (которая, конечно, относится и к источникам белка).
В качестве источников углеводов – прежде всего крупы для гарниров и каш, а также крахмалистые овощи – картофель, морковь. Вряд ли в день уйдет более 120 гр. круп в сухом виде и более 150 гр. крахмалистых овощей. Хлеб допустим, но лучше купить цельнозерновой.
Важный пункт – это фрукты и овощи: это источники макро- и микроэлементов, витаминов и пищевых волокон, которые и решают проблему пищеварения. Если вывести усредненную цифру из множества рекомендаций, то в день нужно съедать около 500 гр. овощей и фруктов.
Руководствуясь этими принципами, вы легко составите список нужных продуктов и масштабируете его на нужное вам количество дней и членов семьи, которых вы тоже собираетесь кормить здоровой пищей. А как составить себе рацион, читайте здесь.
Друзья, если вам понравилась статья, нажимайте, пожалуйста, значок «палец вверх» и подписывайтесь на мой канал, а я и дальше буду наполнять вашу ленту интересными и полезными статьями с проверенными фактами!