Придерживаться готовых диет в течение долгого времени довольно трудно, к тому же их не назовешь эффективными или безвредными. Для занятий фитнесом же нужно желание и время, но что делать, если душа не лежит?
Используя несколько нижеизложенных методов, можно сохранять рекомендуемый вес тела на протяжении всей жизни.
1. Поднатореть в кулинарном мастерстве
Исследования доказали, что люди, неуверенные в своих поварских способностях, склонны набирать вес. Умение готовить позволяет, во-первых, баловать себя разнообразием - что важно для здорового рациона, а также контролировать качество/количество продуктов и избегать заведений готового питания, блюда в которых содержат бо́льшее количество жиров по сравнению с домашней кухней.
2. Есть больше белковой пищи
Ученые сообщают (и в первую очередь это касается женщин), что, несмотря на подходящую общую калорийность приемов пищи, люди с ограниченной подвижностью могут набирать жировую массу, если недополучают белок. Это связано с тем, что белок (он же протеин) абсолютно необходим для здорового обмена веществ и расщепления жиров.
Так, например, белки плазмы крови (синтез которых невозможен в условиях недостаточности протеина) полностью обеспечивают транспорт жирных кислот из «жировых депо» к печени, где они трансформируются в кетоновые тела, которые и утилизируются для получения энергии.
Кроме того, протеин понижает аппетит, тратится на создание и «ремонт» мышечной ткани.
Основные источники белковой пищи это продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко, творог и т.д.), а также некоторые растения (соя, бобовые, орехи, грибы).
Но будьте внимательны: многие из белковых продуктов наряду с белком содержат большое количество жира, особенно мясные полуфабрикаты (колбаса, готовый фарш и др.)
3. Добавить в рацион клетчатку
Клетчатка содержатся во фруктах, овощах (особенно в коже, а не мякоти), бобовых и крупах, и продается в аптеке в чистом виде. Она необычна тем, что имеет очень низкую степень усвояемости, однако выступает хорошим природным пребиотиком. Из-за грубых пищевых волокон клетчатки мозг посылает сигнал о насыщении раньше, чем оно наступило на самом деле, а также понижает гликемический отклик (т.е. чувство голода приходит позже).
4. Принимать пробиотики
Пробиотики это полезные бактерии, участвующие в пищеварении. Недавние исследования доказали, что пробиотики влияют на контроль веса, жировую массу, снижение риска рака и настроение человека. Преимущественно углеводное питание, богатое жирами, оказывает негативный эффект на пробиотиков. Кроме как в аптеке, пробиотики можно найти в практически любых ферментированных продуктах: кисломолочных свежих (не подвергнувшихся термической обработке, т. е. срок годности не более 7 дней), квашеных, соевых и т. д.
5. Спать достаточно
Недостаток сна мобилизует выработку гормонов стресса (глюкокортикоидов) и, наоборот, задерживает синтез полезных для похудения гормонов. Люди, спящие менее 6 часов в день на 30% больше подвержены риску ожирения.
6. Избавиться от источника стресса
Те самые гормоны стресса увеличивают аппетит, способствуют эмоциональному перееданию, а в организме женщин, предназначенном природой для репродуктивных целей, еще и препятствует механизму расщепления жиров.
7. Накрывать на стол небольшими порциями
В одном из исследований говорилось, что небольшие порции различных блюд насыщают человека быстрее, чем одна большая порция. Впрочем, это работает и с одним блюдом – если у вас все же есть время есть по 5-7 раз в день.
8. Отказаться от сахара в напитках
Психологически человек не воспринимает напиток как питание, оттого не замечает за собой количество употребленных калорий.
Особенно опасно это в случае подслащенных жидкостей: чая, кофе, газировок, соков. Хорошей альтернативой послужит свежая вода с такими добавками как мята, имбирь, джем (существует джем из перетертых ягод без использования сахара), огурец, лимон или те же чай и кофе без сахара, который, помимо прочего, не позволяет уловить вкус хорошего напитка.
9. Перейти на здоровые перекусы
Почти треть суточного калоража человека приходится на перекусы. Широкий ассортимент снеков в ярких обертках и полуфабрикатов привел к тому, что эта доля множится с каждым годом.
Чтобы не съесть слишком много в перерывах между приемами пищи, врачи советуют покупать снеки с высоким содержанием клетчатки: неочищенные фрукты, овощи (хороши морковные палочки), специальные фитнес-батончики или они же для диабетиков, орехи и сухофрукты.
10. Дольше жевать
По предварительным данным исследований, качественное пережевывание снижает количество поступаемой пищи и дает время организму на подачу сигнала о насыщении (20 минут).
11. Не отвлекаться во время приема пищи
Чтение книги, газеты, просмотр телевизора или компьютерные развлечения за едой – со временем все это приходит в привычку, и появляется психологическая связь между одним и вторым.
Таким образом, каждый раз, как вы будете смотреть телевизор, вам захочется поесть еще, даже если вы неголодны. На избавление от такой привычки уходит около месяца.
Комбинация предложенных техник способна помочь похудеть сама по себе, однако она еще может послужить хорошим плавным стартом для нового – здорового – образа жизни.