А давайте поговорим немножко о белке? А то вся лента в жирах и углеводах😂
Про полноценный/неполноценный, растительный/животный белок я писала, так что не углубляюсь.
Сколько нужно белка?
Это зависит от возраста, пола, физической активности, цели и сопутствующих заболеваний. Например, при хронической болезни почек в зависимости от ее стадии мы иногда вынуждены ограничить пищевой белок до 0,3-0,4 г/кг🙄
Среднестатистическому взрослому относительно здоровому офисному человеку требуется 0,8-1,4 г/кг белка в сутки.
Если человек тренируется, то, соответственно, больше: при тренировках на выносливость – 1,2-1,4 г/кг, 1,7-1,8 г/кг – для силовых видов спорта, в активный тренировочный период – до 2,4 (иногда – до 3,0) г/кг
❓Зачем увеличивать белок в рационе при тренировках?
Дело в том, что дополнительный прием белка усиливает синтез белка мышц на 30-100%, особенно выражен этот эффект при употреблении белка непосредственно до, во время или после нагрузки (наиболее значимо – до 3 ч, но в целом – до суток!). При длительных тренировках на выносливость белок способствует уменьшению повреждения мышц и снижению мышечной боли.
Если человек набирает массу, то белок способствует ее повышению именно за счет мышц (на фоне силовых нагрузок!), если снижает, то, при условии снижения общей калорийности, он приводит к большей потери жира и уменьшает разрушение мышц.
В теории, конечно, белок можно взять из пищи. Однако активно тренирующимся людям все-таки может потребоваться белковый «спортпит». Это продукты, полученные из наиболее полноценных пищевых белков (яйцо, молоко, бобовые и т.д.) и имеющие почти 100% усвояемость и перевариваемость, кроме того, зачастую обогащенные витаминами, минералами и другими биологически активными веществами.
При выборе протеина на помощь придут несколько правил:
✔Употребление белка каждые 3-4 часа, время выбирается индивидуально, но нужно учитывать, что максимальное влияние на синтез мышечной ткани белок оказывает в течение часа после тренировки
✔Порция белка составляет 0,25% г/кг или 20-40 г/порцию
В каждой порции – около 10 г незаменимых аминокислот, в т.ч. 0,7-3 г лейцина (показано, что они сильнее стимулируют белковый синтез)
✔Протеины для спортпита делятся на:
концентрат (70-80% белка на сухой вес),
изолят (>90%),
гидролизат.
🔸️🔸️🔸️
Источниками для производства протеиновых препаратов могут служить: сывороточный белок, казеин, яйцо, молоко, соя, горошек и даже рис.😄 🔥🔥🔥
Завтра, если интересно, напишу, чем эти белковые препараты отличаются, а сегодня, напоследок,
☣предостережение: доказано, что длительное соблюдение высокобелковой диеты (более 2,5 г/кг белка - точно, по некоторым данным – более 1,6 г/кг) НЕБЕЗОПАСНО, т.к. повреждает почки и ведет к прогрессированию хронической болезни почек и почечной недостаточности. Отсюда главное правило для приверженцев протеина: следите за скоростью клубочковой фильтрации! Ее легко рассчитать по формуле, исходя из пола, возраста и уровня креатинина крови.