Оборудование для тренировки дома приобретается самостоятельно. Если нет возможности бегать на улице (нет места или не позволяет погода), приобретите беговую дорожку. Механические модели стоят от 5 000 руб., электрические – от 30 000 руб. Рассмотрите вариант покупки «с рук». Помните, что пробежки на свежем воздухе также полезны для здоровья.
Кроме того вам понадобятся:
1. Гриф, который пригодится для приседаний, - от 2 000 руб.
2. Блины разного веса. Один блин 10 кг стоит от 1 000 руб. Количество и вес регулируется в зависимости от вашей физической подготовки.
3. Эластичная лента - от 500 руб.
4. Разборные гантели - от 2 000 руб.
5. Скакалка для кардиотренировки - от 200 руб.
Упражнения без инвентаря также принесут пользу, но ждать результата придется дольше. Эффективны приседания, плие, выпады и поднятия ног. Особенно популярны у тех, кто решил высушить мышцы ног, приседания. Однако их нужно выполнять правильно, иначе эффекта не будет, либо вы повредите свои колени.
Правильное выполнение приседаний:
1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.
2. Опустите бедра так, чтобы их линия была параллельна полу, вытяните руки вперед.
3. Проследите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.
Усложнить упражнение можно грифом или гантелями.
Плие – это глубокие приседания. Лучше их выполнять с гантелью, на первое время для девушек подойдет бутылка воды.
Для выполнения плие:
1. Широко расставьте ноги, развернув носки в стороны.
2. Возьмите гантель за основание обеими руками.
3. Максимально низко опуститесь вниз. Спина при этом остается прямой.
Для усложнения выполните упражнения, встав на носки.
Для выполнения выпадов станьте прямо, руки на поясе. Для усложнения понадобятся гантели. Шагните вперед правой ногой, согнув ее под прямым углом. Левая нога стоит на носке. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Для поднятия ног примите положение лежа. Прямые ноги поднимайте под углом в 90°. Вариантов упражнения два: с руками вдоль туловища и ладонями, подложенными под ягодицами. При этом работают не только ноги, но и пресс.
Для начального уровня подготовки выполните по 10-15 повторов, 3-4 подхода. Бег, велосипедные и пешие прогулки подойдут независимо от того, занимаетесь вы дома или в зале.
Заведите дневник тренировок
Дневник тренировок – таблица, с помощью которой вы сориентируетесь в программе тренировок и достигнутых результатах. Без записей не будет возможности проанализировать работу и внести коррективы. Возьмите обычную тетрадь или блокнот, в котором вам будет удобно писать.
Обязательно включите в свой дневник такие пункты:
- дата и время тренировки;
- выполненные упражнения (с количеством подходов);
- вес отягощения;
- вес тела;
- оценка тренировки.
Также можно добавить поле «комментарий», в котором вы укажете дополнительные обстоятельства тренировки (выспался / не выспался, плохое самочувствие и т.д.). Также записывайте результаты измерения тела (икры, поверхность бедра и т.д.).
Без дневника тренировок вы не сможете понять, от каких упражнений была польза. Работа с тренером будет проще, если специалист сможет проанализировать проделанную работу. Записи помогают контролировать увеличение рабочего веса. Кроме того, прогресс, выраженный в конкретных цифрах, мотивирует продолжать тренировку.
Оцените результат
В фитнесе не существует понятия «сушка ног». Программа питания и тренировки «высушивают» все тело, делая его рельефным. Даже делая упор на мышцы ног, вы заметите общие изменения.
Сушка – временный процесс. Для девушек достаточно 5 недель, поскольку жировая прослойка «уходит» быстрее, чем у мужчин. Представителям сильного пола для достижения результата нужно минимум 3 месяца. Не рекомендуется прибегать к сушке чаще 1 раза в год.
Лучший критерий результата – собственное отражение в зеркале. Проанализируйте результат тренировок по записям в дневнике. Также оценить результат можно с помощью мнения близких людей.
Сушка – эффективный способ сделать ноги рельефными, но злоупотреблять им не стоит. Тренировки и правильное питание пойдут на пользу организму при грамотном ответственном подходе к процессу сушки.
Кейсы по теме:
Как без ущерба для здоровья убрать живот
Как побороть тягу к сладкому и вести здоровой образ жизни
Как себя заставить начать заниматься спортом для похудения
Helpcase - Рациональное решение любой жизненной ситуации.
Подписывайтесь, ставьте лайк и делитесь с друзьями!