Как сделать тренировки на ноги эффективными? Какие есть наиболее оптимальные упражнения для набора мышечной массы ног и какие следуют рекомендации по составлению программ.
Тренировка мышечной группы ног на массу
Тренировка ног – тяжелая, нужная и довольно сложная в плане техники. Упражнения на ноги стоят на первом месте не только в программах на набор мышечной массы, но и похудение. Дело в том, что ноги вмещают в себе самый большой процент мышц в человеческом организме, и если не уделять им достаточного внимания, то можно будет забыть о качественном наборе массы.
Типичная ошибка многих новичков – игнорирование упражнений, связанных с ногами.
Проблема усугубляется, если атлет обладает эктоморфным типом телосложения (высокие люди). Но, даже в худощавом тельце можно запросто развить эту большую мышечную группу и накачать красивые и рельефные квадрицепсы.
Из анатомии нам известно, что ноги обладают сложной структурой, и даже в голени есть несколько отдельных групп, требующих прокачки на тренировках. Отметим наиболее известные и большие мышцы ног: квадрицепц, бицепс, икроножные. Есть поверхностная и глубокая мышечная мускулатура, и качество полной проработки будет напрямую зависеть от техники выполнения упражнений.
Секреты тренировки мышц ног
Из физиологии нам известно, что большая мышечная группа ног относится к медленному типу, поскольку в их повседневные обязанности входит не взрывная сила, а размеренная работа монотонного типа (ходьба, статическое стояние). Помните, что ноги очень быстро привыкают к тем нагрузкам, которые они получили на прошлых тренировках (быстро адаптируются). В итоге, эффективные упражнения на ноги подразумевают различные упражнения.
Ноги – база
Практически все упражнения на ноги – это базовые элементы, которые направлены на увеличение силы и объема мышц. В базовые упражнения входят: приседание со штангой, выпады, становая тяга и работа на отдельные пучки (квадрицепс, бицепс, приводящие мышцы и другие). Если перед зеркалом в спортзале стоит новичок, тогда ему не стоит сразу браться за становую тягу. Лучше сначала изучить технику и под контролем тренера уже выполнить подобные нагрузки. Дело в том, что приседания и становая тяга имеет много противопоказаний, при игнорировании которых возникает немало проблем и обострений в организме.
Пример классической тренировки на ноги:
- разминка (бег, прыжки на скакалке) 7-10 минут;
- приседание со штангой – 3-4 сета по 8-10 раз;
- выпады со штангой – 3 сета по 8-10 раз на ногу;
- жим ногами в тренажере – 3-4 сета по 10-12 раз;
- разгибание и сгибание ног в тренажере по 3 сета (10-12 раз).
Схема, порядок и количество раз в подходе может существенно отличаться в вашей программе, поэтому не стоит сразу бежать в зал и рвать веса.
Какие упражнения на ноги самые лучшие?
Как сказал один умный человек – лучшее, враг хорошего. Нет лучших или идеальных упражнений. Есть только база и правильная техника. При соблюдении этих двух критериев вы всегда будете прогрессировать в результатах и добиваться успеха. Касательно базы, то речь идет о многосуставных упражнениях, которые стимулируют выделение гормона роста и способствуют прокачке нужных мышц. Приседания, становая тяга и выпад – вот, самые лучшие упражнения на ноги.
Чтобы задействовать волокна медленного типа, в тренировочный процесс нужно включить дополнительные (не базовые) упражнения с большим количеством повторений. Это может быть разгибание и сгибание ног в тренажере, тяга и другие.
Можно ли заменить свободные веса тренажерами?
Где вам легче выполнять упражнения на ноги, в тренажере «жим для ног», или в приседании? Ответ очевиден, ведь при работе со штангой затрачивается намного больше энергии за счет включения большого количества не только основных, но и дополнительных мышц. Таким образом, разгибание в тренажере и жим платформы даже одной ногой никогда не сможет заменить классического варианта становой тяги, поскольку здесь отмечается наибольшая эффективность в плане повышения выносливости и активизации роста.
Насколько приседания опасны
Приседания со штангой – это профессиональное упражнение, поскольку здесь важна сила, концентрация, идеальная техника выполнения и выносливость. Мало будет смысла от того, что вы возьмете большой вес, прогнете поясницу и приобретете грыжу за один вечер. Как и в других упражнениях, здесь важно прочувствовать каждую группу мышц, наслаждаясь очередным приседанием.
Для начала, нужно подготовить место: найти устойчивую позицию, принять правильное положение корпуса, подобрать оптимальный вес и не делать лишних движений во время выполнения. Для правильной организации тренинга ног лучше обратиться к профессионалу.