Без правильной программы тренировок сложно добиться желаемого результата. О том, как самостоятельно составить тренировочный план и привести тело в порядок, читайте ниже.
При составлении тренировочной программы обязательно обратите внимание на генетические возможности, особенности здоровья, спортивный стаж, образ жизни и питание.
Составьте базовый план занятий
Значительное преимущество базовых упражнений состоит в том, они задействуют все крупные мышечные группы тела. Они также считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Так, на тренировках сосредоточьтесь именно на базовых упражнениях, чтобы достичь высоких результатов.
В блок упражнений на проработку крупных групп мышц следует включать набор базовых упражнений. Например, приседания, выпады, жим ногами и т. д.
Начните занятие с быстрой разминки в течение 5-10 минут, затем перейдите к упражнениям на крупные мышцы и на вторичные мышцы, после чего сделайте заминку.
Определите цель и приоритеты
Обычно начинающий спортсмен ставит перед собой одну из целей, приведенных ниже:
- Увеличение мышечной массы и силы;
- Увеличение силы (без изменения массы тела);
- Рельеф;
- Похудение;
- Поддержание формы.
Определите, каких результатов вы желаете достичь по окончании тренировочного комплекса и составьте план, основываясь на своих предпочтениях.
Установите количество подходов и повторов
Одним из залогов успешной программы является тренировочная интенсивность. Подберите необходимое для ваших целей количество походов и повторений.
Тренировочная схема, предложенная нами, не является единственно верной, однако она проверена временем и, соответственно, работает.
Набор массы – 3-5 подходов по 6-12 повторений в базовых упражнениях; 3-4 подхода по 10-15 повторений во вспомогательных упражнениях.
Увеличение силы – 4-5 подходов по 2-6 повторений в базовых упражнениях; 3 подхода по 8-12 повторений во вспомогательных упражнениях.
Похудение – 2-4 подхода по 12-20 повторений во всех упражнениях.
Рельеф – 2-4 подхода по 12-15 повторений во всех упражнениях.
Поддержание формы – 3-4 подхода.
Увеличивайте вес
Начинайте тренировки с минимальным весом, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь. Помните, что залог успешных тренировок – это увеличение веса, поэтому старайтесь постепенно увеличивать нагрузки, исходя из личных ощущений.
Читайте больше классных и полезных статей на канале "Чемпионата". Жмите сюда, чтобы подписаться.