Благодаря интернету мы очень быстро получаем информацию о последних исследованиях и можем легко найти новые инновационные методы накачки мышц. Наряду с этой информацией современные технологии приносят и последнюю информацию к лучшим способам повышения восстановления. Однако, старые методы восстановления часто игнорируются в пользу новых открытий в области фитнеса. Вот четыре совета по восстановлению, которые проверены временем.
1. Уделяйте микронутриентам (витаминам и минералам) в вашем рационе такое же внимание как марконутриентам (белки, жиры, углеводы).
В настоящее время большинство людей знакомы с макронутриентами, такими как белок, жиры, углеводы, включая клетчатку. Если вы не жили в пещере последние несколько лет, то вы также знаете, что диета, соответствующая необходимом числу макронутриентов, является отличным способом питаться правльно не подсчитывая при этом каждую калорию. Но, к сожалению, для приверженцев здорового питания, они очень много уделяют внимания макронутриентам и очень мало микронутриентам (витаминам и минералам), которых за частую не хватает.
Исследования показывают, что улучшение качества еды без его количественного изменения приводит к улучшению состава тела, а как следствие к улучшению восстановления.
2. Оптимизируйте прием углеводов до и после тренировки.
Многие слышали о важности приемов пищи до и после тренировки, но пока вы не попытаетесь правильно подстроить ваш рацион под эти два важных момента в питании, вы не сможете иметь преимуществ в восстановлении и прогрессе.
Ваше выносливость во время тренировки и восстановление по сути зависят от ваших запасов гликогена уже присутствующего в ваших мышцах. Вот почему имеет смысл съесть углеводы перед тренировкой. Убедитесь только в том, чтобы это были качественные углеводы, которые не будут доставлять вам дискомфорт во время тренировки.
Время после тренировки еще один идеальный промежуток для приема углеводов. Интенсивная тренировка повышает синтез глюкоэнзима GLUT4 (инсулинзависимый белок-переносчик глюкозы), который способствует улучшению действия инсулина и увеличению хранения гликогена. Практика показывает, что употребление примерно 50% дневных углеводов после тренировки, в случае, если вы тренируетесь каждый день, улучшает восстановление и уменьшает болезненность мышц.
3. Следите за здоровой работой своего ЖКТ.
Ничто не мешает так тренироваться, как дискомфорт в кишечнике (повышенное газообразование или вздутие). Воспаление желудочно-кишечного тракта проявляется в различных физических симптомах, включая сыпь, вздутие живота, дискомфорт, задержку жидкости в кишечнике.
К иммуногенным продуктам питания (вещества, вызывающие аллергическую реакцию) относятся такие продукты как кукуруза, соя, молочные продукты и клейковина. Хотя только малая часть людей имеет аллергическую реакцию к этим продуктам, многие могут быть просто чувствительны к ним. Многие атлеты даже не догадываются, что у них есть проблемы с кишечником. Даже если у вас нет явных вопросов к работе своего кишечника, но даже небольшие воспалительные процессы в нем ухудшат ваше восстановление и процесс роста мышц. Если вы чувствуете даже малейший дискомфорт в кишечнике после приема перечисленных продуктов, то лучше их изъять из своего рациона.
4. Спите так, словно это ваша работа.
Современный образ жизни многих людей приводит к ухудшению сна, как с точки зрения его количества, так и его качества. От чрезмерного употребления кофеина до использования современных гаджетов в вечернее и ночное время суток — все это приводит к проблемам со сном. А сон играет важнейшую роль в восстановление организма, а также нормального функционирования гормональной системы.
Исследования показывают, что нарушение сна влияют на метаболизм, повышают показатели грелина, так называемого гормона голода, а также снижают чувствительность к инсулину и увеличивают воспаления и кортизол.
В дополнение к нарушению вашего здоровья эти гормональные нарушения, вызванные нарушением сна, могут значительно ухудшить способность вашего организма восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам, подвергая вас риску перетренированности. Если вы хотите быстрее восстанавливаться и улучшать свои спортивные показатели, то сон это ваше все.
Вот несколько советов, как улучшить ваш сон:
- за несколько часов до сна не взаимодействуйте с вашими гаджетами
- помещение, в котором вы спите должно быть прохладным (примерно 18 градусов) и темным
- расслабление во время сна улучшит прием магния