Для того, чтобы похудеть, необходимо питаться с дефицитом калорий.
Для начала, необходимо узнать какая норма ккал в день именно для Вас. Здесь, помимо желания сбросить вес, учитываются пол, рост, вес, наличие и объем физической нагрузки. Поэтому ежедневная норма калорий для каждого индивидуальна.
Наиболее популярной и точной на сегодняшний день формулой для расчета ежедневной нормы калорий является формула Миффлина-Сан Жеора, которая появилась всего несколько лет назад.
Для женщин:
10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) – 161
Для мужчин:
10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) + 5
Теперь нам нужно полученный результат умножить на коэффициент физической нагрузки.
1,2 – если физических нагрузок совсем нет или они минимальны
1,375 – регулярные физ. нагрузки 3 раза в неделю
1,4625 – регулярные физ. нагрузки 5 раз в неделю
1,550 – регулярные интенсивные физ. нагрузки 5 раз в неделю
1,6375 – ежедневные физ. нагрузки
1,725 – ежедневные интенсивные физ. нагрузки, либо два раза в день
1,9 – ежедневные физ.нагрузки плюс физическая работа
Давайте для примера рассчитаем суточную норму калорий для 26-летней девушки ростом 170 см, весом 75 кг, которая ходит на фитнес 3 раза в неделю.
10 * 75 (вес) + 6,25 * 170 (рост) – 5 * 26 (возраст) – 161.
Получаем 1521,5. Теперь ищем подходящий коэффициент физической нагрузки. В данном случае – это 1,375. Умножаем 1521,5 на 1,375. Получаем результат: 2092,06 ккал. Это норма калорий для поддержания стабильного веса.
Если Вам необходимо похудеть, то необходимо из полученного результата вычесть 15-20% (для нашего случая получится 1700 ккал). Столько калорий необходимо употреблять для сброса веса.
Худейте с умом.