Если вы уже освоили комплекс упражнений для новичков, то вы должны перейти на базовый комплекс, который подсушит трицепс и сделает его более упругим.
Базовый комплекс упражнений на трицепс
1 день – тренировка из 3 упражнений
1 упражнение – обратные отжимания для трицепса от скамьи
Делайте упражнение с поставленными на возвышение ногами и утяжелением. Техника выполнения написана в прошлой статье.
Сколько делать:
Возьмите утяжеление, с которым вы можете выполнить 15 повторений и делайте с этим весом 5 подходов с 1 по 4 по 10 повторений, а в 5-й подход максимальное количество раз. Не забывайте отдыхать между сетами 2-3 минуты.
2 упражнение – разгибание рук, стоя в наклоне
Это упражнение направлено на прокачку преимущественно латеральной (внешней) головки трехглавой мышцы плеча.
Как выполнять:
Согните правую ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь прямой правой рукой в скамью, в левую руку возьмите гантель и согните руку в локте, так чтобы плечо было параллельно полу. Разогните руку с гантелью, не изменяя положения плечевой части руки. Сделайте повторения с одной стороны, а потом с другой рукой.
Сколько делать:
5 подходов по 8-12 повторений для одной руки. Отдых между подходами 2-3 минуты.
3 упражнение – жим Тейта или поперечные сгибания рук
Это упражнение способствует улучшению рельефности тыльной стороны рук.
Задействованные мышцы:
В этом упражнении работает в основном латеральная головка трицепса, а медиальная головка практически бездействует.
Как выполнять:
Лягте на прямую скамью, возьмите в обе руки по гантели. Поднимите руки вверх, чтобы они были перпендикулярны полу, согните руки в локте, так чтобы плечевая часть руки была перпендикулярна полу и прижмите гантели к груди. Ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной к лицу. Следите за тем, чтобы гантели не соприкасались между собой.
Сколько делать:
4 подхода по 10 – 12 повторений. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.
2, 3, 4 день – отдых.
5 день – тренировка из 2-х упражнений
1 упражнение – отжимания от пола в узкой постановке
Техника упражнения написана в прошлом комплексе для новичков.
Сколько делать:
4 подхода по 15 повторений и 5-й подход с максимальным количеством раз.
2 упражнение – разгибания рук с гантелью, сидя на скамье или в положении лежа
Техника выполнения описана в первом комплексе для новичков.
Сколько делать:
Вес гантели должен быть такой, чтобы вы смогли сделать 20 повторений. Сделайте с этой гантелью 6 подходов по 15 повторений. Не забывайте про отдых между подходами в течение 2-3 минут.
6, 7 день – отдых.
Когда ждать результатов
Результат от комплекса упражнений во многом зависит от генетики и уровня жировой прослойки. Некоторые женщины уже через 1-2 месяца регулярных занятий заметят существенный эффект, а некоторым может понадобиться не меньше 5-6 месяцев. Но эффект будет обязательно, поэтому не опускайте руки и регулярно выполняйте эти несложные упражнения.