Многие женщины в погоне за идеальной фигурой большое внимание уделяют прессу, ягодицам и груди и частенько забывают про руки. А руки с возрастом, если вы ими не занимаетесь, становятся дряблыми и обвисшими, их многие сравнивают с «желейкой», потрясешь рукой, а нижняя часть руки еще колышется. Чтобы этого не было, нужно регулярно выполнять комплекс упражнений, направленный на прокачку трицепса.
Мы разработали специальный комплекс упражнений для женщин состоящий из 3 уровней для новичков, базовый и продвинутый. Эти упражнения помогут как молодым девушкам держать руки в тонусе, так и женщинам в возрасте для борьбы с обвисанием и дряблостью рук.
Следует сказать пару слов о строении трицепса. Эта мышца имеет 3 головки: латеральную (наружная), медиальную (средняя) и длинную (внутренняя). На рисунке вы можете видеть, где они располагаются и крепятся.
Все 3 головки мышцы плеча задействованы при выпрямлении и разгибании руки, поэтому, чтобы накачать трицепс, нужно выполнять упражнения на прокачку всех этих головок, то есть жимы и экстензии (разгибания).
Комплекс упражнений на трицепс для новичков
Этот комплекс состоит из самых эффективных упражнений на трицепс, которые вы с легкостью сможете выполнять у себя дома.
1 день – тренировка из 2 упражнений
1 упражнение – отжимания от пола в узкой постановке рук
Без этого упражнения не обойтись, оно является одним из самых эффективных для тренировки трицепса.
Задействованные мышцы:
В работу включены все головки трехглавой мышцы, но акцент уделяется длинной головке.
Как выполнять:
Встаньте на четвереньки, поставьте руки на пол так, чтобы ширина между ладонями была чуть уже плеч. Выпрямите тело, так чтобы спина и ноги были прямыми, а ягодицы не выступали вверх. Согните руки в локтях и опуститесь с прямым телом и ногами, вернитесь в исходную точку. Сделайте выдох и снова повторите упражнение.
Сколько делать:
Выполните 4 подхода по 12-15 повторений. Если тяжело выполнять, то можно ладони поставить на ширине плеч, если не получается выполнить больше 5 раз, то можно поставить колени на пол и выполнять упражнение в таком положение по 20 повторений, а затем, когда станет легко перейти в классическое исходное положение.
2 упражнение – в зависимости от длины трицепса разгибания рук с гантелью, сидя на скамье или в положении лежа
Для женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, более эффективным будет выполнение упражнения на наклонной скамье, а для женщин, у которых сухожилие трицепса заканчивается выше локтя – в положении лежа. Чтобы понять где заканчивается связка, разогните руку и тогда напряжется трехглавая мышца, и вы увидите, где она заканчивается.
Задействованные мышцы:
В работу включены все головки трицепса с акцентом на длинной головке.
Как выполнять:
Спинку скамьи нужно опустить на 25-45 градусов, чтобы вам было удобно и в мышцах не ощущалось дискомфорта. Через каждые 3-4 тренировки поднимайте скамью. Сядьте на скамью, возьмите гантель обеими руками, поднимите гантель вверх на вытянутых руках над головой, согните руки в локтях и опустите гантель за голову, пока не почувствуете полное растяжение трицепса, выпрямите руки и снова повторите упражнение.
Аналогично выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.
Сколько делать:
3 подхода по 10-15 повторений.
2, 3, 4 день – отдых.
5 день – тренировка из 1 упражнения.
Отжимания от пола в узкой постановке. 4 подхода по 12-15 повторений. С 3-ей недели занятий замените это упражнение на отжимание от скамьи.
Обратные отжимания для трицепса от скамьи
Задействованные мышцы:
В работу включен весь трицепс с акцентом на длинной головке трехглавой мышцы плеча.
Как выполнять:
Обопритесь на скамью руками из-за спины, пятками упритесь в пол, сгибайте руки в локтях, а затем возвращайтесь в исходное положение. С 5-6 раза, поднимите ноги на возвышение.
Сколько делать:
4 подхода по 15 повторений.
На базовый уровень нужно переходить, когда вы будете без труда делать 4 подхода по 15 повторений во всех упражнениях.