Подъем руки на бицепс с разворотом очень часто используется в тренировках атлетами самого разного уровня, но знаете ли вы зачем нужно разворачивать руку при подъёме? Разберемся в тонкостях этого упражнения и прокачке бицепса в этой статье.
Подъем гантели на бицепс с разворотом или же правильнее будет сказать с супинацией (вращательное движение, направленное во внутрь) имеет ряд преимуществ перед подъёмом на бицепс прямым хватом. В первую очередь вращение в локтевом суставе позволяет нам дополнительно задействовать в работе такую мышцу как брахиалис. Это мышца которая находиться под бицепсом, она и отвечает за момент вращения. Сама по себе она не представляет особой роли в эстетическом развитии мускулатуры, но когда она увеличивается в объёмах собой она как бы выталкивает наш бицепс наружу делая его более округлым. Если вы хотите добиться визуального «пика» бицепса, то вам просто необходимо выполнять данное упражнение.
Так же преимуществом разворота руки является то что при опускании руки в нижней точке мы заводим руку с боку корпуса что увеличивает амплитуду движения и позволяет нам увеличить амплитуду движения, а в следствии и получить большую нагрузку.
Одним из негативных факторов является повышенный уровень травматизма, что естественно ведь вращательное движение добавляет нам вероятности получить травму связок и сустава, но при правильной технике выполнения упражнения риски минимальны.
Техника выполнения подъёма с супинацией
Если вы никогда не выполняли данного упражнения начать стоит с веса чуть меньше обычного с которым вы делаете подъёмы на бицепс так как данное упражнение имеет свои технические особенности и ваши связки должны быть готовы, поэтому нагрузка не должна быть большой.
Вы можете выполнять подъёмы как стоя, так и сидя. Возьмите в руки по гантели, руки по бокам корпуса, ладони направленны на себя. Лучше выполнять подъёмы поочередно, так вы сможете сконцентрироваться на выполняемом упражнении. Начиная подъем гантели мы выполняем разворот ладони наружу который должен закончится сразу после того как мы выведем гантель перед собой и уже в положении ладонью в верх мы выполняем подъем. Это связанно опять же с мерами предосторожности, которых мы должны придерживаться при работе с отягощением что бы не перегрузить наши связки. Согните полностью руку после чего начинаем подконтрольное опускание веса, как только ваша рука приблизится к ноге выполните поворот в обратную сторону (пронация) и верните руку в исходное выпрямленное положение при котором ладонь направленна к бедру, после чего выполните подъем на вторую руку.
Рекомендуем визуально сопровождать гантель взглядом, это поможет вашему мозгу лучше передавать нервный импульс в мышцы, а мышцам лучше их воспринимать и обрабатывать.
Выполняйте движения плавно и подконтрольно. Малые мышечные группы вовсе не требуют больших весов для роста. Основной критерий для них — это правильность техники что бы мышцы синергисты не забирали на себя нагрузку. Работайте в большом количестве повторений с небольшими весами, и вы почувствуете, как ваши мышцы начнут расти.
Читайте больше полезного на smart fitness, а также в нашей группе в Вконтакте «smart fitness».