Люди с избыточным весом и те, кто следит за своей фигурой, уверены, что ужин после 18:00 сведёт на нет все их старания похудеть. А откуда взялись эти 18:00? Почему не 19:00 или не 16:00? Ответ очень прост. Утром, как правило, аппетит спит. В обед большинство находится на работе или учёбе, тоже нет возможностей чревоугодничать. А вот ужин…
Вечером дома есть и время посидеть за столом, и еда домашняя вкуснее, и аппетит за день вырос. А после ужина одни устраиваются на диване под телевизором, другие плотно устраиваются перед компьютером. Сидят, попивают чай, жуют конфеты, печенье. Получается, вопрос не о конкретной часовой точке, а о банальном переедании вечером. Приятные и вкусные вечерние калории практически всегда лишние. Вот и родилось табу - после 18:00 рот на замок: вечер - время, когда организм все калории в жир превращает.
Однако не существует в научном и спортивном мире ни одного доказательства этой версии. А вот версия в пользу позднего ужина подкреплена некоторыми исследованиями. В течение дня, после любой трапезы, человек вынужден работать, и органы пищеварения недополучают кровь для нормального функционирования. А вечером, когда человек отдыхает, процесс переваривания протекает максимально благоприятно.
Почему вечером есть нужно
Давно известно, что организм всегда сохраняет еду про запас. Чувство голода - это биологическая реакция на недостаток питательных веществ, особенно сахара. Сахар - основной источник работы мозга. Примерно через шесть часов после еды глюкоза из крови исчезает. И организм начинает добывать её, расщепляя жиры (глюконеогенез). Жировая прослойка, от которой стараемся избавиться мы, в это время поддерживает энергетику тела. И мы начинаем худеть! Но мозгу нужна только глюкоза, и он заставит организм принять её извне. И голодание на 100 грамм обернётся лишними килограммами.
Понятно, что с 18:00 до утреннего будильника проходит более шести часов. И те, кто верит в миф о 18:00, занимаются не похудением, а конкретно вредят своему организму. Обмен веществ когда, человек спит, происходит медленней, но не прекращается. И оголодавший мозг к утренней чайной церемонии инициирует выброс гормонов, заставляющий съесть больше нужного, про запас. А если вечером питаться правильно, с учётом калорий и других показателей, то и мозг будет доволен, и ничего не отложится.
Не важно, сколь поздно состоится вечерняя трапеза, важно - правильно ли питаетесь и достаточно ли двигаетесь. Чтобы не поправиться, соблюдайте энергетический баланс: тратить сил надо больше, чем поступает энергии. А основное питание действительно нужно потреблять в первой половине суток тем, у кого работа сидячая.
Каким должен быть ужин
Организм не должен испытывать дефицит питательных веществ, иначе будут сбоить жизненно важные процессы и качество жизни ухудшится. Нельзя глушить чувство естественного аппетита, это вредно и совершенно бесполезно для желающих похудеть. Учёные подтверждают, что уменьшение калорий в поступающей еде, приведёт в последующем к усилению аппетита. Примеров тому множество.
Чтобы не набирать вес, ужинать желательно за 3-4 часа до отбоя, а это у каждого индивидуально, у большинства точно не совпадает с 18:00. Вообще вечером предпочтительней питаться нежирной пищей. Эти компоненты усиливают обмен веществ, убирая подкожный жир, на воду и мышечную массу это не повлияет. Потому выбираем на ужин продукты, богатые белками и углеводами. Первые наполнят кровь аминокислотами, вторые выработают инсулин и мозг будет сыт. Но неправильно будет на ужин совсем отказаться от жиров. Они необходимы для усвоения микроэлементов, без них рацион не будет сбалансированным.
Для ужина после тренировки подойдут овощной салат, омлет из яичных белков, фрукты, нежирный творог, курица, постное мясо, рыба и морепродукты. Выбирая лёгкую низкокалорийную пищу, нужно, чтобы она вам нравилась, чтобы после ужина осталось приятное чувство комфорта. Без этого любые диетические программы неизбежно приводят к срывам.
Есть правило идеального ужина - «правило тарелки». Делим дно на четыре части: одна часть ужина - гарнир, вторая - овощи, третья - белковые продукты, четвёртая - фрукты. Следуя этому правилу, организм получит необходимые и правильные питательные вещества.
И поздний перекус не вреден
За полтора часа до сна можно устроить ещё один маленький перекус, конечно, легко усваиваемой пищей и чуть-чуть. Зачем нужен ещё один приём пищи? Он непосредственно выключает чувство голода и человек легко и быстро погружается в сон. А ещё этот перекус включает процесс метаболизма.
Правильный вариант позднего ужина - нежирный йогурт или кефир с отрубями. Это не отложится на боках, даже если покушать за пять минут до сна. В качестве дополнительного ужина подойдут овощи, ягоды, молочные и кисломолочные, сок, зелёный чай и низкокалорийные напитки.
И напоследок совет: не верьте сказкам о диетах и правильном питании для снижения веса. Только здравый смысл должен быть помощником в этом вопросе. Можно высчитывать калории, ограничивать себя до безумия, но без активных занятий спортом, без движения, похудеть не получится.
Если Вам была полезна эта статья, будем благодарны, если Вы оцените её и подпишитесь на наш канал «Спортивная среда».