Как сделать ягодицы упругими и круглыми? Первое, что приходит на ум, — приседания. Идеально, особенно если делать их с дополнительным весом. Однако есть еще несколько способов более эффективно воздействовать на эту часть тела.
Перед тренировкой обязательно разогрейтесь. Так как упражнения приходятся на нижнюю часть тела, то хорошо разминайте ноги и колени с помощью вращательных движений. Также подойдет легкая кардиотренировка, бег, скакалка. Только после разминки приступайте к упражнениям. Каждое из них делайте по 3 подхода.
Тренировка ягодиц и ног
1. Отведение ноги в сторону
Станьте на четвереньки, спина прямая, поясницу не прогибаем. Ладони находятся строго под плечами. Поднимите правую ногу так, чтобы она была пареллельна полу. Отведите ее в сторону, а затем верните в исходное положение.
Количество повторений: 12 для каждой ноги.
2. Мостик на одной ноге
Лягте на спину, согните колени, руки прижмите к полу. Левой ступней упритесь в пол, а правую ногу поднимите. На вдохе оторвите таз от пола и вытолкните его вверх, а на выдохе опустите вниз.
Количество повторений: 12 для каждой ноги.
3. Усложненная планка
Станьте в планку на вытянутых руках. Спина прямая, таз не провисает, живот втянут. Из этого положения начинайте поочередно поднимать ноги.
Количество повторений: 15 для каждой ноги.
4. Мертвая тяга на одной ноге
Станьте прямо, руки вдоль корпуса. Согните правую ногу и оторвите ее от пола, вес тела перенесите на левую и немного согните ее в колене. На выдохе наклоните корпус вперед и потянитесь правой рукой к полу, отводя правую ногу назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать баланс и не заваливаться вперед.
Количество повторений: 8 для каждой ноги.
5. Приседания сумо
Это, казалось бы, простое упражнение прорабатывает каждую мышцу ног. Поставьте ноги широко, разведите носки в стороны. Сделайте глубокий присед. Делайте короткие пульсирующие приседания, держа руки на талии.
Количество повторений: 12.
6. Перекрестные выпады
Сделайте полуприсед, сведите руки перед грудью. Сделайте широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 10 для каждой ноги.
После такой горячей тренировки, отлично делать растяжку. Сохраните себе эти упражнения, чтобы не потерять, а также не забывайте подписываться на наш канал!