В третьем триместре особое внимание тебе следует уделить укреплению мышц тазового дна, что значительно облегчит тебе жизнь во время родов. Как раз сегодня поговорим об этом.
Напомню, что тазовое дно женщины состоит из нескольких мышечных слоев, по которым ребенок спускается в родах. От гибкости и эластичности этих мышц зависит безопасность родов для тебя и твоего ребенка. Подробнее об этом в моей статье Биомеханика родов https://zen.yandex.ru/media/id/5b1a6dfde5ff7c00a86f8691/-biomehanika-rodov-5b6c2a3ad662c600a9f91d78?from=channel
Перед тем как приступать к упражнениям, во избежание конфузов, давай поговорим о технике безопасности:
- не начинай занятия сразу после еды, приступ изжоги - это не то, чего мы хотим добиться;
- не поднимай руки выше головы - почему, читай в моей статье НЕЛЬЗЯ при беременности https://zen.yandex.ru/media/id/5b1a6dfde5ff7c00a86f8691/nelzia-pri-beremennosti-5b659a7f68835200a900f452?from=channel
- не делай резких движений и не запрокидывай голову назад, ты же не хочешь упасть в обморок?
- и наконец, не переутомляйся и занимайся только в хорошо проветриваемом помещении.
Начать упражнения стоит с разогрева тазовой области, для этого:
1. Положи руки на талию, делай круговые вращения тазом в одну и другую сторону. Повтори 5 раз.
2. Переноси тяжесть тела сначала на одну сторону таза, затем на другую, раскачиваясь вправо-влево.
3. Слегка присев, делай движения тазом вперед и назад.
Разогрелась немного? Теперь можно приступать к основным упражнениям.
Упражнение N1.
Итак, исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Присаживайся с разведенными коленями. Опора на всю стопу, локти поверх коленей, кисти удерживают лодышки. Слегка попружинь вверх-вниз без усилий. Вернись в исходное положение, выгибая спину. Не забывай дышать.
У этого упражнения есть второй вариант, но выполнять его можно только до 34 недели. Медленно присаживайся с разведенными коленями, не отрывая пяток от пола. Переминайся с одной ноги на другую, пяток не отрывай. Раздвинь колени локтями, обопрись спиной о стену и сядь на корточки.
Упражнение N2
1) Из положения стоя на коленях с опрой на руки присаживайся назад на пятки, руки от пола не отрывай. Поддерживая таз приподнятым покачивайся вперед-назад.
2) Сядь на пятки, разведи колени, руки отведи назад с опорой ладонями внутрь (по направлению к спине). Поднимай таз вверх, тянись бедрами и тазом вверх несколько раз. Потом медленно вернись в исходное положение. Еще раз, не запрокидывай голову! См. выше правила безопасности.
Упражнение N3
Исходное положение на корточках, руки опираются о пол. Сосредоточь свое внимание на нижней части таза. На выдохе сожми мышцы основания таза. При выдохе - расслабь. Повтори 20 раз.
Завершать занятие лучше упражнениями на релаксацию мышц тазового дна. Для этого отлично подойдет йога, она улучшает местное кровообращение, увеличит подвижность суставов и расслабит мышцы.
Поза портного
Сядь на пол, прислони спину к стене. Соедини подошвы стоп, под колени положи по подушке. Дыши глубоко, например, тренируя эротическое дыхание в родах (читай в моей одноименной статье). На выдохе медленно потяни спину вверх.
Упражнение N4
Встань на колени с опорой на руки. Выгни спину так, чтобы копчик был направлен вниз к пяткам. Задержи это положение на несколько секунд, потом расслабься.
На сегодня все! Ты отлично поработала! Подписывайся на мой канал, до скорых встреч!