Жим лежа для большинства посетителей тренажерного зала — эталонное упражнение, оценивающее ваши силовые показатели. Если вы хотите начать прогрессировать в жиме лежа, то рекомендуем вам включить эти методы в ваш тренировочный план.
1. Разбитый подход
Этот метод заключается в следующем. Вы работаете с достаточно тяжелым рабочим весом, делаете несколько повторений, затем берете небольшой мини-отдых (примерно 20-25 секунд) и делаете еще несколько повторений. Данным метод позволяет поднимать более тяжелые веса чем обычно, давая мышцах большую стимул и увеличивая адаптацию. Данный метод является вариацией метода отдых-пауза, только в рамках одного подхода.
Перед рабочими подходами хорошенько разогрейтесь. Затем установите вес, который вы можете пожать на 4-5 повторений. Сделайте 3 повторений, затем отдохните 20-25 секунд и сделайте еще 3 повторений, затем опять отдых 20-25 секунд и снова 3 подхода. Всего таким мини-подходов в рамках одного сета может быть 3-4.
Почему же это работает? Вы только что выполнили подход на 9-12 повторений с весом, который вы обычно можете пожать на 3-4 повторения. В конце концов этот дополнительный объем увеличит ваши силовые.
2. Форсированные повторения
Существует еще один метод поднять вес на большее количество повторений, чем обычно. Этот метод — форсированные повторения. Методы заключается в то, что вы выполняете негативные повторения, затем ассистент помогает вам вернуть снаряд в начальное положение. Важно, чтоб ваш ассистент помог вам снять часть нагрузки, но не сделал всю работу за вас.
Обычно этот метод выглядит так, вы устанавливаете вес снаряда, который можете пожать на 5 повторений, а затем в конце подхода добавляете еще 2 форсированных повторения. Если вы делаете 3 подхода с 2-мя форсированными повторениями, то это еще 6 повторений с вашим рабочим весом, которые позволяют сделать больший объем работы и ведут к росту силовых показателей.
Прежде, чем вы зададите вопрос о сочетании этих двух методов, позвольте, дать вам небольшой совет: не стоит прибегать к обоим этим методам в рамках одной тренировки. Наилучшей стратегией будет чередовать эти методы между собой, и не прибегать к этим методам на каждой тренировки. Достаточно будет использовать каждый из них раз в месяц.
3. Взрывная сила
Ваша сила заключается не только в том, насколько большой вес вы можете переместить из точки А в точку В, но и как быстро вы это можете сделать. Многие пауэрлифтеры отрабатывают скоростной подъем, работая с легкими весами специфическим образом.
Чтобы применить этот метод, установите вес штанги 45-55% от одноповторного максимума. Опустите штангу на грудь подконтрольно и резко выжмите ее вверх настолько, насколько можете. Позитивная часть движения должна быть мощной, взрывной. Сделайте 3-4 повторения в одном подходе, не более. затем отдохните 30-45 секунд и повторите снова. Таких подходов выполните 6-10. И опять же не совмещайте этот метод с первыми двумя. Лучше всего такую тренировку сделать через 3-4 дня после тяжелой тренировки.
4. Жим штанги на наклонной скамье
Многие атлеты считают, что жим на наклонной скамье не даст им никаких существенных плюсов в жиме на горизонтальной скамье. Однако, есть и множество атлетов, которые считают, что жим на наклонной скамье это отличное подспорье для увеличения результата в жиме лежа. Так кто же из них на самом деле прав?
Правы конечно же вторые. Использование различных углов в жиме лежа позволяет прорабатывать мышцы груди в различных плоскостях, что непременно ведет к увеличению силовых показателей. Плюс это дает дополнительные вариации в прогрессии нагрузок. Позволяет ее делать не линейной, используя различные углы наклона скамье и также применение гантелей, которые отлично помогают нагрузить и мышцы стабилизаторы.