Приветствуем на нашем канале всех спортсменов, в сегодняшнем выпуске мы будем снова разговаривать о работе с железом и рассмотрим программу тренировок которая рассчитана на 8 недельную работу. Также следует отметить что сегодняшняя программа будет включать полную проработку нашего тела, другими словами мы будем рассматривать не какую-то отдельную группу мышц, а будем прокачивать всё наше в течение 8 недель.
Данная программа также расчитана для того чтобы оживить работу мышц нашего тела (к примеру во время мышечного застоя) и конечно же хорошо подойдет в наборе мышечной массы. Следует обязательно отметить что данная система тренировки подойдет большинству и действующих и начинающих спортсменов, потому что это довольно-таки несложная программа и в тоже время отлично работающая.
Данную программу мы будем рассматривать в рамках двойного сплита поэтому в первый день мы уделим внимание тренировке нашей спины, грудных мышц и наших плеч. Во второй же тренировке мы будем прокачивать наши ноги и руки.
Итак, начинаем мы выполнять нашу тренировку с жима используя наклонную скамью. Выполнять жим мы будем с гантелями вы можете выполнить со штангой если вам по какой-то причине не хочется это делать с гантелями). Выполняем 6- 8 повторений и 3-4 подхода.
Переходим ко второму упражнению в котором будем выполнять разведение гантелей всё на той же наклонной скамье. Делаем также 6-8 повторений. В нашей 8-ми недельной тренировке мы будем работать так, сегодня мы выполняем 6-8 повторений при работе с первым подходом, а уже во время следующей тренировке мы будем выполнять все те же самые упражнения но только уже 10-12 повторений. Другими словами, если мы эту тренировку делаем в понедельник то в пятницу эти же упражнения мы будем выполнять уже с увеличеным количеством повторений.
В таком формате мы будем постоянно варьироваться выполняя то маленькое количество повторений, то среднее, то большое. В сегодняшней тренировке выполняем 4-5 подходов.
Переходим к проработке спины. Для этого нам понадобится блочный тренажер в котором выполним тягу сидя. Здесь также делаем 4-5 подходов по 6-8 повторений. Всё впринципе довольно аналогично.
Затем чтобы хорошенько растянуть наши мышцы, идём к перекладине и выполняем подтягивания с отягощением. Работаем в районе 6-8 повторений делая подтягивания широким хватом. Хочется отметить чтое если у вас не получается сделать 6-8 повторений, то ни в коем случае не меняйте вес на более лёгкий, выполняйте столько, сколько можете (до отказа), можно выполнять даже на последних этапах неполное повторение. Делаем 4-5 подходов.
Подходим к проработке наших плеч, для этого снова идём к наклонной скамье с помощью которой будем выполнять жим гантелей сидя. Касаемо угла, ребят необязательно ставить большой угол, просто подберите для себя максимально комфортный. Делаем 4-5 подходов по 6-8 повторений.
Переходим к выполнению следующего упражнения, здесь мы будем делать тягу гантелей перед собой поочередно. Сначала левая рука, потом правая рука или наоборот. Выполняем 6-8 повторений на одну руку и соответственно 6-8 повторений на другую.Снова работаем 3-4 подхода.
Что же, замечательно, мы закончили первый тренировочный день и теперь переходим к выполнению следующего тренировочного дня. Допустим это будет вторник. Мы не отдыхаем и начинаем выполнять тренировку сразу на следующий день.
Во втором дне как мы уже говорили, будем тренировать руки и ноги. Начинаем день с тренировки рук. Приступим к выполнению сгибания рук на бицепс из положения сидя на наклонной скамье с гантелями. Здесь снова выполняем 6-8 повторений в 4-5 подходах.
Мы переходим к следующему упражнению в котором выполним поочередные сгибания на бицепс из положения стоя. При выполнении этого упражнения обязательно фокусируйте свое внимание на правильной работе своих мышц. Делаем всё по аналогии 6-8 повторов на каждую руку и 3-4 подхода.
Закончив с этим упражнением переходим на тренировку нашего трицепса и в качестве первого упражнения на трицепс выполним французский жим с положения лежа. Мы рекомендуем выполнять это упражнение с изогнутым грифом. Снова отмечаем что необходимо сконцентрироваться на технике. Это упражнение нужно делать максимально технично. Делаем 6-8 повторений в 3-4 подходах.
Переходим к выполнению следующего упражнения на трицепс. Для этого нам понадобится гантель с помощью которой мы будем выполнять всё тот же французский жим лежа с гантелями на наклонной скамье. Здесь также выполняем 6-8 повторений в 3-4 подходах. Следует отметить что данное упражнение можно выполнять и на вертикальной скамье если она не слишком высокая.
Переходим к тренировке ног, в качестве первого упражнения выполним выпады со штангой. Необходимо установить штангу на наши плечи. Также следует отметить что данное упражнение желательно выполнять с шагами, то бишь каждый выпад сопровождается шагом вперёд. Выполняем снова 6-8 повторов на каждую ногу, делаем также 3-4 подхода.
Затем переходим к выполнению второго упражнения, в котором сделаем классический жим ногами. Выполним 4-5 подходов по 6-8 повторений. Также здесь следует отметить что в самой верхней точке не следует выпрямлять ноги до конца, оставляйте их слегка согнутыми.
Ну что ребята подводя итоги хочется отметить что это шестидневная, восьми недельная программа тренировок которая выполняется по системе двойного сплита. Другими словами одну и ту же мышцу вы тренируете в течение тренировочной недели три раза. Как вы уже поняли у нас всего два дня которые мы постоянно чередуем, при этом мы-то повышаем количество повторений, то понижаем, то останавливаемся где-то на серединке.
Ребята обязательно попробуйте эту программу тренировок она действительно рабочая. Мы практически уверены что вы почувствуете эффект выполнив её. Ну а на сегодня это всё, обязательно подписывайтесь на наш канал чтобы ничего не пропустить, желаем вам отличных и продуктивных тренировок, увидимся уже завтра.
