Эх, помню не так давно думала, что когда то и я буду писать посты с тренировочками в зале
Так как занималась в основном фитнесом) ⠀
Вот я сама составила тренировку и протестила её на себе🙈 ⠀
После неё болели ягодицы дня три ⠀
Так что сохраняйте)))) ⠀
1️) Разминка 10 мин на дорожке (бег или быстрый шаг). ⠀
2️) Гиперэкстензия 15х3 (10 кг) с круглой спиной, упор на ягодицы. ⠀
3️) Выпады со степа 15х4 на каждую ногу (гантели по 7-8 кг, задняя нога на степе передняя на полу). ⠀
4️) Тяга (вес зависит от вас, на первое время возьмите только гриф(20кг) 15х3). ⠀
5️) Разводка ног в тренажёре 30х3 ⠀
6️) Ягодичный мостик 30х3 (я увеличиваю вес с каждым подходом). ⠀
7️) Жим ногами 30х4 (ноги ставим на ширине плеч, и выше середины, стараемся в этом упражнении чувствовать ягодицы, вес тоже индивидуально). ⠀
После него даже сидеть больно
8️) Пресс 3 разных упражнения. ⠀
9️) Бег 20-30 мин. ⠀
10) Растяжка.
