Сегодня работала с клиентом, страдающим паническими атаками (ПА). Обучала его упражнениям на саморегуляцию. Это азы работы с паническими атаками.
Для тех, кто не понаслышке знает, что такое панические атаки (ПА), предлагаю несколько упражнений для самопомощи в момент, когда Вы начинаете ощущать тревогу и панику.
В этой заметке расскажу о самом действенном из них: «СТОП! ДЫШИ!»
Уважаемые читали, просьба, отложить скепсис на пару минут. Если Вы пробовали путём дыхания уменьшить панику и Вам не помогло, возможно несколько причин:
- Недоверие. (Для всех, кто не верит - научный факт: когда мы дышим грудью, активизируется симпатическая нервная система, наше тело начинает жить по принципу «бей, или беги». Усиливаются сердечные сокращения, кровь приливает к мышцам, человек готов к экстремальной ситуации. Если же мы дышим животом, используя брюшное дыхание, активизируется парасимпатическая нервная система. Во время ее стимуляции артериальное давление, частота сокращений сердца и легочная вентиляция снижаются. Человек успокаивается. Эти переключения нервной системы осуществляются мгновенно).
- Бросали раньше, чем приходило облегчение (это тоже труд и нужно тренироваться и научиться концентрироваться на процессе и выполнять его правильно).
- Неоправданные ожидания (думали, что стоит начать дышать и тут же наступит полное спокойствие. Все очень индивидуально, кому-то достаточно сделать 15 раз, кому-то 50, чтобы почувствовать, что тревога снижается).
- Навязчивые мысли, что Вы не можете сделать полный вдох И это мешает дышать правильно (на самом деле это не так. Это «говорит» Ваш страх задохнутся. Дыхание - рефлекторный акт, он происходит автоматически).
Теперь само упражнение. Потренируйтесь несколько раз и постарайтесь сконцентрироваться на правильности выполнения и на своих ощущениях.
Даёте себе мысленную команду: «Стоп! Дыши!» (Если Вы будете делать регулярно это упражнение, то выработаете условный рефлекс и даже мысленное воспроизведение команды будет снижать тревогу).
Кладёте руку на живот, чтобы контролировать правильное дыхание.
На счёт 1-2-3-4 делаете вдох, при этом надуваете живот, словно мячик.
Далее считаете 1-2-3-4, удерживаете воздух.
Затем на счёт 1-2-3-4-5-6 медленно выдыхаете. Губы трубочкой. Можно взять в губы соломинку, либо представить ее во рту.
Эффективность этой дыхательной техники доказана исследованиями на тревожных пациентах. Простота исполнения делает возможным ее применение в любом общественном месте.
С уважением, #психологЛитвиноваОксана