Учимся дышать на гонках и тренировках вместе с Павлом Рогановым из Corto Factory Team
Дыхание – это рефлекс. Нам не приходилось учиться дышать, и мы не разучимся это делать. Дыхание происходит бессознательно. Тем не менее, если уделить ему внимание, понаблюдать и научиться управлять этим процессом, можно сделать большой шаг в тренировках и развитии. Не важно, стремитесь ли вы улучшить результат или получать больше удовольствия от катания, в любом случае правильное дыхание будет к месту. И да, кстати, это бесплатно.
Ртом или носом
«Дышите носом» - помните эту фразу со школьного урока физкультуры? В строгом соблюдении этого принципа нет необходимости. Это требование скорее гигиеническое – проходя через нос воздух фильтруется, меньше постороннего попадает в лёгкие. Но любые фильтры - это ещё и преграда. Так что прокачивать через лёгкие большие объемы воздуха, дыша только носом, может быть сложной задачей. Если нос не справляется, дышите ртом. Вашим легким нужен воздух и неважно, как он туда попадёт.
- Паша, прокомментируешь?
Паша: Дыхание наше всё! В школьные годы в домашних разборках со старшим братом я пропустил правый хук в нос, повредилась перегородка. И в это же время началось - школьный преподаватель по физкультуре вовсю пропагандировал дыхание носом во время бега. Это был вообще не мой вариант. Сейчас в обычной жизни дышу носом, но стоит поднять пульс выше 140, начинаю реветь как гоночный болид! Сравнивая себя с соперниками, вижу, что разница в нашем дыхании огромная, но на результат, думаю, не влияет.
Виды дыхания
Существует два способа дышать – зависит от того, какие мышцы вы используете. Мышцы грудной клетки - грудное дыхание (или верхнее). Диафрагма – брюшное (нижнее). Верхнее дыхание более энергоёмкое и менее эффективное. Видимые признаки: при дыхании поднимаются и опускаются плечи, расширяется и сужается грудная клетка.
Дышать «животом» экономнее. При таком дыхании двигается живот, а ребра и плечи остаются на месте. Освоив оба типа дыхания, вы сможете оценить, насколько нижнее спокойнее.
Проверено – при постоянной нагрузке переход на брюшное дыхание снижает пульс на несколько ударов в минуту.
Дышите – не дышите
Вредная привычка в дыхании – задерживать его. Такую реакцию может вызвать страх или стресс - на сложной кросс-кантри трассе бывает достаточно и того и другого. Эта неосознанная попытка сохранить немного воздуха в легких не приносит пользы, наоборот, в результате дыхание сбивается. Моменты задержки дыхания полезно отследить и выяснить причину. Обычно этого бывает достаточно, чтобы в следующий раз в аналогичной ситуации продолжать дышать.
Дышите ровно
Учащение дыхания – нормальная реакция организма на нагрузку. Но происходить этот процесс может по-разному. Дыхание сбивается, когда оно учащается вынужденно, в ответ на изменившиеся условия. Когда уже есть – назовём это "дефицит дыхания". Если при этом ещё и понервничать, запускается цепная реакция, которая может вынудить остановиться "перевести дух". Так может происходить и из-за чрезмерности нагрузки, но, если вы не портите сигаретами лёгкие, и других проблем с ними нет, скорее всего раньше вас остановит сердце или мышцы.
Управляя дыханием и предупреждая нехватку кислорода, можно научиться дышать ровно при любой нагрузке. Дышите на шаг вперёд. Увеличивая темп или начиная преодолевать подъем, начинайте дышать чаще и глубже сразу. Не дожидаясь, когда начнёт не хватать. Важно при этом сохранить ровное дыхание, и не переусердствовать с частотой. Несколько тренировок, и вы научитесь понимать меру, и как дышать, чтобы не задыхаться.
Слушайте ваше дыхание
Во время тренировки отследите момент, когда у вас частое дыхание, и попробуйте – не снижая темпа – дышать реже и глубже. Пульс снизится, темп увеличится – профит!
От дыхания зависит многое, а дыхание зависит от вас. Дышите свободно и не забывайте тренироваться!
Видео и аудио с бортовой камеры Паши Роганова на многодневке в Крыму: