Среди всех тренировочных приемов предварительное утомление выделяется, прежде всего, своей популярностью. Данный метод применяют многие продвинутые атлеты. Его эффективность не вызываем сомнений, однако многие культуристы не знакомы с основными принципами предварительного утомления. Они лишь неудачно копируют общую схему с использованием изолированных движений. На самом деле суть методики гораздо глубже. В чем же она заключается и как использовать? Давайте разбираться!
ДЛЯ ЧЕГО НУЖНО ПРЕДУТОМЛЕНИЕ?
Во время тренинга довольно часто наблюдается следующая картина: вы выполняете тяжелое базовое движение и вас не получается загрузить целевую мышечную группу. Ярким примером может служить жим лежа со штангой. Многие атлеты сталкиваются с быстрым утомлением трицепсов, при том, что грудь практически не поработала. Такие ситуации могут возникать и других упражнения, когда какая-либо отстающая в силовых мышца не позволяют полностью нагрузить целевую мышцу.
Для того чтобы синергисты – нецелевые мышечные группы не сдавались раньше времени, вам необходимо предварительно утомить целевую мышцу. Например, перед жимом лежа выполнить разводку гантелей или сведение в кроссовере. Вся методика предутомления сводится к этой банальной схеме.
Применение предварительного утомления позволяет нагрузить мышечную группу в базовом движении в полном объеме, нежели при классическом тренинге. Это приведет к повышению результативности тренинга. Ну и последним положительным фактором является так называемая силовая разминка. Выполнение жима лежа после сведений рук, обеспечит хороший разогрев мышцам груди, а это снизит риск получения травм.
Из минусов можно отметить небольшие рабочие веса. Немного подуставшая грудь не будет обладать привычными силовыми характеристиками. э
Подобрать связку изолирующего и базового движения довольно легко, причем для любой мышечной группы:
- Грудь: сведение рук в кроссовере – жим лежа;
2. Плечи: подъемы гантелей через стороны или перед собой – жим гантелей или штанги вверх;
3. Ноги: сгибания или разгибания в станке – приседания со штангой;
4. Спина: шраги – тяга к поясу.
Однако, для того чтобы смело применять методику предутомления вы должны знать о ее главном антагонисте – классическом тренинге.
МЕТОД ПОСЛЕДУЮЩЕГО УТОМЛЕНИЯ.
Данный метод относится к классической схеме тренировок. Он предполагает выполнение базового упражнения и лишь затем изолированного. То есть, сначала вы приступаете к жиму лежа, а затем «добиваете» грудь разводками и сведениями. В чем же здесь преимущество?
Во-первых, данный метод позволит вам работать с максимальными весами, что позволит вам иметь больше вариативности в прогрессии нагрузок. Во-вторых, базовое движение всегда требует от атлета предельной собранности и хорошего контроля над упражнением. К сожалению, соблюдать такие факторы с уже уставшей мышечной группой довольно тяжело. Другое дело, когда вы на «свежие» мышцы задаете тяжелую базовую нагрузку.
Однако при этом ранняя сдача мышц синергистов не позволит вам нагрузить рабочую мышцу, а как следствие, стимуляция к росту будет снижена. В общем и целом, везде есть свои плюсы и минусы. Но что же выбрать?
СОВМЕЩЕНИЕ ОБЕИХ МЕТОДИК.
На самом деле наиболее эффективно совмещать на одном тренинге оба метода. Выглядеть это может примерно так:
- Базовое движение;
2. Изолирующее движение;
3. Базовое движение и т.д.
С одной стороны базовое упражнение является первым, а с другой – вторым. В итоге вы суммируете как плюсы, так и минусы обеих методик. Количество упражнений при этом должно быть не менее трех, иначе весь принцип теряет свой смысл. Помимо этого можно воспользоваться суперсетами (суперсериями), в ходе которых одна пара будет использовать предутомление, а другая – последовательное утомление.
ИТОГИ.
В общем и целом мы видим, что несомненным плюсом предварительного утомления является детальная проработка целевой мышечной группы. Помимо этого это страхует нас от травм. Однако мы не получаем максимального прироста силы. Минусы: отсутствие развития мышечной координации.
Именно поэтому мы рекомендуем вам сознательно подходить к тренингу. Если вы чувствуете что базовое упражнение для вас сложно выполнимо, воспользуйтесь тренажерами. Да, безусловно, в итоге вы получаете в основном изолированную нагрузку, но взамен вы можете выложиться на все 100% и не получить при этом травм.
Как бы там ни было, не стоит использовать этот метод постоянно. Чередуйте его с другими.