«Поднятие тяжестей — лишь один из способов построить тело, — утверждает Тайлер Инглиш, — есть и другие. Сбалансированный комплексный подход помогает создать красивое и функциональное тело намного быстрее, чем все мы привыкли думать». Познакомьтесь с принципами, по которым Тайлер Инглиш тренирует своих подопечных, а затем попробуйте его прорывную программу:
1. Прокатись на роллере!
Перед хардкорной тренировкой с железом приготовь свои мышцы к нагрузке. В понимании Инглиша это означает упасть на пол и сделать серию упражнений из арсенала миофасциального релиза — это такой самомассаж со специальным роллером. Данная техника расслабляет мышцы, избавляет соединительную ткань от узлов, улучшает кровообращение, способствует развитию гибкости и, самое главное, предотвращает травмы.
Совет: Начни самомассаж с икроножных и мышц бедра. Постепенно двигайся выше, раскатывая роллером мышцы передней и задней части тела. Каждую мышечную группу следует прокатать как минимум пять раз. Если ты в состоянии это вытерпеть (будет больно!), делай массаж не роллером, а мячиком для лакросса. Он будет особенно полезен при обработке мышц груди и плечевого пояса. Выполняй процедуру в течение 10–15 минут до и после каждой тренировки.
2. Не смотри, чувствуй!
В теории зеркала на стенах в тренажерном зале должны помогать держать правильную технику выполнения упражнений. Но Тайлер знает, что это всего лишь теория. В реальности парни торчат в зале перед зеркалами, любуясь собственным прессом или втихаря наблюдая за смазливой фитоняшкой, делающей румынскую тягу.
Совет: Делай упражнения спиной к зеркалу! Только тогда ты сможешь не просто видеть, что происходит, а чувствовать, какие мышцы и суставы находятся в движении. К примеру, выполняя приседания, ты должен ощущать напряжение в квадрицепсах и давление серединой стопы в пол. А делая свинги с гирей, ты должен получать отчетливое сокращение ягодичных и мышц задней поверхности бедра, а не дискомфорт в пояснице. Вспомни: ни пауэрлифтеры, ни тяжелоатлеты не пользуются зеркалами, а ведь они самые сильные парни на планете. Следуй их примеру!
3. Ускоряйся!
Твои скелетные мышцы состоят из различных типов мышечных волокон. Самая простая классификация — разделение на быстро и медленно сокращающиеся волокна. Большинство парней делают силовые упражнения медленно, тем самым развивая так называемую медленную силу. Не будь одним из них! Включай в свои тренировки упражнения, выполняемые с большой скоростью. Они не только сделают тебя быстрее, но и стимулируют дополнительный мышечный рост.
Совет: Добавляй в свои тренировки свинги с гирей, плиометрические отжимания и выпрыгивания из приседа. Ты также можешь чуть изменить обычные силовые упражнения вроде жима лежа, сделав их более скоростными. Для этого тебе придется уменьшить рабочий вес на 35–60% и выполнять концентрическую фазу движения с максимальным ускорением. Например, если обычно ты делаешь становую тягу со 100 кг, снизь вес до 60 килограммов и делай взрывные подходы из 5 повторов.
4. Планируй свой отдых
Многие тренирующиеся снижают интенсивность своих тренировок или делают перерывы, лишь когда получают травму, что неразумно. Заранее планируй периоды, в которые ты намеренно будешь тренироваться заметно легче, чем обычно. Чем чаще (в разумных пределах, конечно же) ты будешь это делать, тем меньше будет риск получить травму. И поверь, лучше пропустить неделю по своему желанию, чем вынужденно вылететь из тренировочного процесса на полгода. Регулярно снижая нагрузку на 5–7 дней, ты дашь своему телу возможность восстановиться и залечить небольшие травмы, которые сопровождают любой тренировочный процесс.
Совет: Если ты начал тренироваться недавно, снижай нагрузки каждые два месяца — всего на неделю. Если ты уже достаточно опытный спортсмен, стоит делать это чуть чаще — раз в 4–6 недель. Инглиш советует: «Продолжай тренироваться как и раньше, но снизь интенсивность и объем своих тренировок. К примеру, если обычно ты делал подъем на бицепс с 20-килограммовыми гантелями раз на 10–12, в неделю отдыха тренируйся с 12-килограммовыми. Или, не снижая веса снаряда, уменьши количество повторов вдвое. Также в эту неделю продли время отдыха между подходами: вместо 60 секунд, к примеру, отдыхай 90–120 секунд, а вместо привычных 4 сетов сделай всего 2».
5. Не зацикливайся на штанге
В любом тренажерном зале всегда можно найти представителей двух крайних философий: одних невозможно затащить под штангу, других не оторвать от силовой рамы. Однако штанга, тренажеры или гантели — это всего лишь два-три инструмента из всего множества возможных вариантов. Тайлер тренирует своих подопечных посредством всех возможных инструментов и снарядов — от TRX и гирь до канатов и тяжелых покрышек. «Используя что-то новое, ты нагружаешь свои мышцы под новыми углами и в непривычных амплитудах, что всегда положительно сказывается на мышечном росте», — поясняет наш звездный тренер.
Совет: В твоем зале, скорее всего, нет ни одной 150-килограммовой покрышки, но там наверняка можно разыскать пару резиновых амортизаторов. «Одно из моих самых любимых упражнений, — говорит Тайлер, — это приседания с амортизатором над головой». Возьми амортизатор и наступи на него, поставив ступни на ширину плеч. Теперь выжми резину над головой на прямых руках — твое тело в итоге должно оказаться внутри резинового кольца. Сохраняя руки прямыми, опустись в глубокий присед, после чего вернись в исходное положение. Сделай 2–3 сета по 6–10 повторов.
6. Обобщай!
Если ты не профессиональный культурист с кучей свободного времени и сказочной спонсорской поддержкой, у тебя нет ни одной причины использовать традиционный культуристический сплит, разделяя дело на отдельные мышечные группы: грудь — бицепс, спина — трицепс и т.п. Вместо этого, по мнению Инглиша, стоит нагружать сразу все тело за раз, причем на каждой тренировке. Раздельный тренинг одной-двух мышечных групп малоэффективен, отнимает много времени и далек от реалий нормальной человеческой анатомии. Даже серьезные культуристы сегодня не всегда следуют подобной концепции.
Совет: Попробуй следующий месяц потренироваться по программе от Тайлера Инглиша, почувствуй разницу.