Тренировки с собственным весом для мужчин – это возможность получить спортивное тело, даже если у вас не хватает времени на посещение спортзала и занятия с персональным тренером. Заниматься с собственным весом можно дома либо на улице на специально оборудованных площадках.
Бесспорно, нарастить объёмные мышцы и создать фактуру, работая только с собственным весом, без штанги и тренажеров, непросто. Однако при домашних тренировках вполне возможно поддерживать фигуру в хорошей спортивной форме. Главное – питание, регулярность занятий и упорство.
В тренировках для мужчин основная нагрузка ложится на мышцы груди, плеч и шеи.
Придя вечером с работы или рано утром можно совершать пробежки и проводить, пусть даже недолгую, тренировку на улице:
- Подтягивайтесь на турниках и брусьях узким и широким хватом
- Тренируйте мышцы пресса, подтягивая ноги к грудной клетке, пока висите на турнике
- Отжимайтесь от скамьи
СХЕМА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ДОМА
- Интенсивная разминка
- 25 глубоких приседаний – ноги шире плеч, спина не заваливается вперед
- 20 скручиваний на пресс – лягте на спину и одновременно подтягивайте друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. Не опускайте подбородок к груди и следите за дыханием
- 20 отжиманий – если совсем трудно, допустимо отжиматься с колен
- По 15 выпадов на каждую ногу – следите за коленями, они не должны выходить за носки
- 45 секунд планка — это универсальное упражнение для проработки сразу несколько групп мышц: живота, спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения лежа, опираясь на локти и пальцы ног.
- 20 гиперэкстензий – выполнять лежа на животе, руки за голову
- Еще 20 приседаний
- И еще 15 отжиманий
Таким образом прорабатываются основные группы мышц и стабилизаторы, укрепляется выносливость и гибкость. Ваше тело обретает новые очертания – чем больше усилий вы вкладываете в него, тем больше получаете отдачу.
Источник: http://workout.school/2018/07/31/trenirovki-s-sobstvennym-vesom-dlya-mu/