Ты решил привести себя в форму ? Молодец, хорош, лучший. Три подхода по 4 - 6 фотографий в соцсети и результат обеспечен. Ладно, несмешное вступление закончилось.
И так, с чего начать ? Там много вариантов тренировок, столько советов, а накаченные дядьки и девочки с орехами настойчиво предлагают купить их программу\спортпит\что-то страшное, от которого "на пол шестого". Короче ужас и мрак. Но мы полны сил и уверенности(купили по глупости абонемент) и нас не отговорить.
Небольшой абзац если ты еще сомневаешься насчет похода в зал. Многие умные дядьки считают что занятия с отягощением самое лучшее для похудения. Ведь чем больше мышц, тем больше дневная норма калорий. Суставы скажут тебе спасибо (при правильной технике). Занятие спортом повышают настроение. Если не бросишь занятия, то результат будет радовать тебя.
Вернемся к истокам - как начать ? Мой совет, подкрепленным опытом и словами многих тренеров из их интернетов - круговая тренировка. Или по модному - fullbody (или full body, черт его знает).
Суть в том, что мы тренируем основные группы мышц за одну тренировку. Лучшее для начала, ты подтянешь свою форму и затем сможешь выбрать что захочешь. Спустя пол года ты уже сам будешь разбираться и мои советы не понадобятся, но для в начале я помогу. Дабы не быть голословным:
- Ноги
- Грудь
- Спина
- Плечи
- Икры(необязательно)
- Бицепс
- Трицепс
Вот что ты будешь тренировать за 1 круг, рекомендую делать 2-3 круга. На каждую группу мышщ делать по 2-3 подхода по 6-15 раз. Еще не запутался ? Продолжаем, почему же 6-15? А все просто: делаешь в подходе меньше 6 раз - понижаешь вес, больше 15 - повышаешь.
Как выбрать необходимые веса
Интуиция, шучу. Выбираешь такие, чтобы ты смог сделать за 1 подход 10-12 раз, а больше нет. Почему же я вверху написал про 6 повторений ? Не забывай что подходов будет 2-3. И если за 1ый ты спокойно сделаешь 12 повторений, то на 3ем это будет сделать тяжело.
Дневник тренировок
Без него не иди на тренировку, серьезно, смысла нет. Это может быть небольшой блокнот или приложение в телефоне. В нем ты будешь записывать сколько повторений и подходов ты сделал. Для чего это ? Чтобы отслеживать прогресс, а его ты будешь добиваться очень легко - делай больше чем в прошлый раз. Допустим в понедельник в жиме лежа ты сделал 12-12-12 повторений, тогда в среду сделай как минимум 13-12-12 повторений. Довольно просто.
Без дневника нет прогресса, без прогресса нет смысла в тренировках
Спортивное питание
Неиссякаемая тема для споров, благо и зло одновременно. Что же нам делать с ним ? Ничего. На начальном этапе не нужно, вообще. Необходимые белки, жиры и витамины можно спокойно набрать и без них. Рыбий жир, фрукты и\или витаминные комплексы - это все давно проверено и не вредно.
Не стоит давится одной курице и копить на протеин
Творог, яйца, курица, рыба, мясо, даже соя - вот что должно быть первым в списке необходимых тебе белков.
Кстати, норма для мужчин при тренировках 1.5 - 2 грамма на 1кг веса, для женщин 1 - 1.5 грамма на 1кг. Больше нет смысла поскольку "уйдет в молоко", а набрать 140 грамм белка и больше нет уж легко.
Советы начинающим
- Выдох на усилии
- Между подходами отдых 20-40 секунд, между группами мышщ 2 минуты
- Не гонись за весами, в начале поставь технику
- Пей воды сколько хочешь
- Если ощущаешь боль при выполнении упражнения - смени упражнение или снизь вес
- Разминка обязательна
- Еще раз техника, будет очень хорошо нанять тренера на 1-2 тренировки и поставить технику
- Дневник тренировок
Техника, техника, техника. Я 2 недели просто приседал с деревянной палкой прежде чем начать приседать со штангой. Никто не будет смеяться над вами, ну если такие люди будут, то как говорится - на таких не обижаются
Уже спустя 2 недели тренировок ты почувствуешь положительный эффект, удачи!