День груди не обязательно должен быть сложным. Проверьте эту тройную атаку ваших грудных. В день груди сосредоточить максимальные усилия на нескольких упражнениях часто лучше, чем пытаться справиться с большим количеством движений и при этом не дойти до финиша. Данная тренировка содержит всего три упражнения, но это не значит, что она должна быть хуже. Выложитесь в этих упражнениях с максимальной интенсивностью, и, возможно, даже этого вам покажется много. Итак, погнали!
Выполнив правильно все эти упражнения, вы просто взорвете свои грудные — станете больше, сильнее, лучше, при это не тратя время впустую.
1.Жим в хаммере с 10-секундной паузой 4-5 сетов по 6-8 повторений
Хаммер позволит вам сфокусироваться на работе грудных, не думая о стабилизации. Если в вашем зале нет хаммера, то воспользуйтесь машиной Смитта и скамьей с регулируемым наклоном. Помните, что использование тренажера вовсе не значит, что вы не можете работать тяжело. Подберите такой вес, что вы могли выполнить 6-8 повторений с хорошей техникой. Выполните 6-8 повторений, затем сделайте паузу 10 секунд и сделайте еще пару-тройку повторов. Затем отдохните 60-90 секунд и преступайте к следующему подходу. Всего таких подходов нужно выполнить 4-5.
2. Разводка гантелей с 4-секундной негативной фазой 3-4 сета по 8-10 повторений
Данное упражнение позволит максимально изолировать и растянуть ваши грудные. Не нужно использовать самые тяжелые гантели в вашем зале. Сосредоточьтесь на работе ваших мышц. Максимально контролируйте опускание (негативная фаза) на 4-ре счета. Именно негативная фаза здесь даст вам намного больше, чем просто бесконтрольное перемещение веса в исходное положение. При этом вам нужно максимально сократить грудные в верхней точке, но так, чтобы гантели не касались друг друга. Сосредоточьтесь на максимальном прожиме и сокращении ваших грудных. Отдых между сетами 60-90 секунд.
3. Дроп-сет: Отжимания с отягощением (либо использование гравитрона) 3 сета на максимум
Если вы легко отжимаетесь со своим весом на 15-20 повторений, то вам потребуется дополнительное отягощение в этом упражнении. Если же ваши отжимания не так хороши, то воспользуйтесь гравитроном либо тренажером имитирующим брусья. В этом упражнении вам нужно будет выполнить дроп-сет. Выполните 12 повторений, затем уменьшите вес отягощения и сделайте еще столько повторений сколько сможете. Выполните этот дроп-сет для всех трех сетов. Отдых между сетами 60-90 секунд.
