Вы хотите самые большие и лучшие руки? Постройте потрясающие бицепсы, используя эту программу, тренируя ваши бицепсы дважды в неделю.
Когда дело доходит до бицепсов, чем больше, тем лучше, не правда ли? Но как и многие в области бодибилдинга, так и поголовно в любом тренажерном зале люди двигаются в неправильном направлении в развитии рук. В отличии от, скажем, эталонных рук Арнольда Шварценеггера, которые были в объеме 56 сантиметров, но при этом выглядели фантастически эстетично и пропорционально, мы видим ребят, у которых руки достигают в объеме по 65 сантиметров и более, которые напоминают по своей форме два огромных шланга.
Стратегическая цель развития ваших бицепсов
Вместо того, чтобы преследовать увеличение обхвата ваших рук любой ценой, предлагаем вашему вниманию более целенаправленный подход. Цель данной программы создать эстетичные пиковые бицепсы, которые выглядят потрясающе, но при этом все еще могут вместить в костюм. 65-ти сантиметровые руки не для кого не выглядят хорошо.
Чтобы достичь этой цели, предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на тренировку бицепса дважды в неделю. Вы построите достаточно массивные руки, используя эту программу, но будете делать это с акцентом на создание пропорционального пика.
В бицепсах преобладают медленные (окислительные, красные) волокна, поэтому рекомендуем вам тренировать их дважды в неделю: одна тренировка — со спиной; вторая — с плечами и трицепсом.
ТРЕНИРОВКА 1
1. Сгибания рук со штангой 1 сет по 60-100 повторений
Выберите вес, который на 30% меньше вашего 10-ти повторного максимума. Сделайте 20-25 повторений. Затем сократите вес в 2 раза и сделайте столько сколько сможете. Если в сумме у вас получится менее 60 повторений, тогда уменьшите вес еще раз и сделайте по крайней мере 60 повторений в сумме.
Штангу возьмите чуть шире плеч, массу снаряда сместите на внешнюю сторону ладони, на мизинец и выполняйте упражнение медленно: 2 секунды на подъем 3-4 на опускание.
2. Сгибания рук на блоке с канатной рукоятью 1 сет по 60-100 повторений
Нейтральный хват нагрузит вместе с бицепсом ваш бранхиалис, который расположен под бицепсом и поможет поднять ваш пик бицепса. В конце подъема делайте супинацию, что поможет добиться максимального сокращения бицепса. Что касается веса, то тут стратегия та же, что и в предыдущем упражнении.
Тренировка один включает всего два подхода по 60-100 повторений. Так как вы уже нагрузили ваши бицепсы выполняя различные тяговые движения во время тренировки спины, поэтому эти два подхода с большим количеством повторений дадут несколько другую нагрузку и заставят их гореть.
ТРЕНИРОВКА 2
1.Суперсет: сгибания рук со штангой + разгибания рук на блоке 3 сета по 12 повторений для каждого упражнения
Сделайте 1-2 разминочных подхода и сразу же переходите к рабочим подходами. Движение выполняете медленно: 2 секунды на подъем и 3-4 на опускание. Два упражнения делаются подряд, затем 60-90 секунд отдых между двумя суперсетами.
2. Суперсет: сгибания рук на лавочке Скотта + армейский жим сидя 3 сета по 12 повторений для каждого упражнения
Главное на чем следует сосредоточится в подъеме на бицепс — это максимальное сокращение и медленное опускание снаряда в исходное положение. Время подъема — 1 секунда, время опускания 4-5 секунд.
3. Суперсет: концентрированные сгибания рук + разгибания рук на блоке обратным хватом 3 сета по 15 повторений + 1 сет по 25 повторений для каждого упражнения
Здесь не думайте о весе, сосредоточьтесь на максимальном сокращении бицепса и контроле движения. Главное что вы можете сделать — это оставить свое эго за пределами спортзала. Также вы можете выжать максимум из концентрических сгибание, если будете использовать супинацию. Начните сгибание с нейтрального хвата, как при молотковых сгибаниях, и по мере движение поворачивайте вашу кисть наружу, чтобы она достигла максимального поворота в верхней точке.
Этот режим тренировки будет хорошо работать для большинства людей, как для начинающий спортсменов, так и для тех кто уже имеет определенный опыт и достиг плато в развитии своего бицепса. Попробуйте этот режим тренировок в течении 4-6 недель, чтобы посмотреть на ваш прогресс. Некоторые люди могут заметить, что они будут больше прогрессировать с большими весами и низким количеством повторений — это нормально. Но для многих этот режим подойдет как нельзя лучше. Не бойтесь экспериментировать в своих тренировках — это путь к результату.