Закончились майские праздники, и многих стал волновать вопрос, как же прийти в форму к лету? Будем говорить откровенно, надо было начинать еще прошлым летом, но выход есть. За месяц еще можно успеть привести себя в порядок. Правда придется поменять образ жизни, перестать жалеть себя и пахать как лошадь весь месяц. Если вы еще не испугались, тогда за дело!Что необходимо поменять к лету:
- Подтянуть проблемные места, если они имеются.
- Убрать лишние жировые отложения на теле.
- Придать телу рельефности.
План действий на ближайший месяц:
- Ежедневные кардионагрузки.
- Интенсивная работа в тренажерном зале.
- Вкусный и полезный рацион питания.
Чтобы сбросить лишний вес, ежедневно следует уделять 20-30 минут кардио нагрузкам. Лучше всего выполнять их утром или вечером, либо же непосредственно в тренажерном зале. Какие упражнения наиболее полезные?
- Бег.
Лучше всего бегать на улице, а не в зале. Организм насыщается кислородом, тем самым тренировка будет более продуктивной и приятной. Бег сжигает лишние калории, улучшает выносливость и придает икрам спортивный вид.Бегать следует не меньше 20 минут в день, в сумме должно получиться не меньше 3км.Такие ежедневные пробежки позволят сжечь от 3 до 5 кг за месяц.
- Велотренажер.
Подойдет тем, кто по какой-либо причине не может бегать. Велотренажер также сжигает большое количество калорий и поможет достигнуть тех же результатов, что и бег.Но заниматься придется от 30 минут до 1 часа ежедневно.Если есть возможность, то можно тренажер заменить обычной прогулкой на велосипеде.
- Орбитрек.
Тренажер, напоминающий ходьбу с грузиками на ногах. Орбитрек отлично выматывает и сжигает лишние калории. Кроме того, большое достоинство тренажера то, что он укрепляет мышцы бедра и ягодицы. Преимущественно советуем девушкам уделять ему внимание.Ежедневно работать от 15 до 30 минут.Совет: Эти 3 упражнения можно чередовать, получается 3-х дневный сплит. Тем самым за 3 дня вы проработаете все мышцы, и внесете разнообразие в тренировки.Тренажерный зал.В зале будем работать по особой программе. Наша задача – не накачаться, а подтянуть мышцы, придать им рельефности. Будем выполнять только базовые упражнения, об изолированных забудем на это время.Для мужчин:
- Жим штанги лежа 5 по 15-25.
- Разводка с гантелями 5 по 15-25.
- Тяга блока к подбородку 5 по 15-25.
- Тяга штанги к животу 5 по 15-25.
- Жим гантелей вверх 3 по 15-25.
- Разводка гантелей по сторонам 3 по 15-25.
- Становая тяга 4 по 15.
- Приседания со штангой 5 по 15.
Условия выполнения:Рабочий вес – 60-70% от максимального.Перерыв между подходами – 30-40 секунд.Перерыв между упражнениями — 1-2 минуты.Задача: Максимально вымотать мышцы, все выполняется быстро, с небольшим весом. Мы не наращиваем мышечную массу, а приводим в тонус уже имеющуюся.Совет: Не делать изолированных упражнений на бицепс и трицепс. Эти группы мышц работают во всех упражнениях нашей программы. Они получат хорошую нагрузку в течение тренировки.Для женщин:
- Жим гантелей вверх под углом 45 градусов 5 по 15–25.
- Разводка с гантелями 5 по 15-25.
- Тяга блока к подбородку 5 по 15-25.
- Тяга блока к животу 5 по 15-25.
- Мертвая тяга 4 по 15.
- Приседания со штангой 5 по 15-25.
- Выпады с гантелями 5 по 10-15 на каждую ногу.
- Приседания со штангой в широкой стойке 5 по 15-25.
Условия выполнения:Рабочий вес – 50% от максимального.Перерыв между подходами – 30-40 секунд.Перерыв между упражнениями — 1-2 минуты.Питание.Совет№1: Питаемся чаще, но меньшими порциями. Разделяем привычный нам рацион на 5-6 приемов пищи.Совет №2: Едим больше белковой пищи.Совет№3: Полностью исключаем все жирное (сало, колбаса, жареное мясо), сладкое (конфеты, печенье, пирожные), углеводы (макароны, картошка, белый хлеб) Пример дневного рациона:8:00 — Овсяная каша (хлопья) и яичница.11:00 – Вареные яйца и филе курицы.14:00 – Суп, каша и вареное мясо (можно в духовке, в собственном соку).17:00 – Творог с медом или обезжиренный йогурт.20:00 – Каша с мясом (вареное или в духовке, в собственном соку) и овощами.22:00 – Творог с медом (по желанию).Данный рацион включает большое количество белка, необходимого для восстановления мышц и сложных углеводов, которые дают нам энергию для тренировок.Совет: Пейте как можно больше воды. Она ускоряет обмен веществ, в организме не будет скапливаться лишний жир. Вывод.Соблюдать такой режим довольно непросто, в первое время будет очень тяжело. Но будьте уверены, что через недельку вы втянетесь и к лету будете довольны своей формой. Данная программа проверена и дает хороший результат. Автор: El Quadros Всем спасибо :)
