Что делать если грудные и спина большие а руки отстают?
В конце статьи Вы найдете эффективную программу для развития мышц рук. Занимайтесь на ней 8 недель, потом 1-2 недели перерыва и повторяйте цикл, плавно повышая веса.
За несколько циклов руки станут до 45 сантиметров в объеме!
Знаменитый и в последнее время и востребованный актер Крис Хемсворт демонстрирует достаточно неплохую форму. Участие во франшизе Марвел "Мстители" принесли Крису по 5.5 млн. долл. за серию и необходимость держать себя в отличной физической форме. Причем, крис не всегда был так "раскачан", ему пришлось набирать около 10 кг мяса для соответствия своему персонажу.
Как увеличивать мышечную массу рук?
У Криса серьезно выделяются руки. Видимо, это связано с тем, что в кадре именно они чаще показываются на глазах. А с открытым торсом Тор практически не появляется.
У него серьезно отстает спина, а ногами он практически не занимается.
Закон работы живых организмов: "То что работает, то и поддерживается". Что означает, если Вы хотите увеличить руки, то необходимо в первую очередь заниматься именно ими.
Делая базовые упражнения, только с очень хорошей генетикой можно увеличить массу мелких мышечных групп. Так например, у некоторых спортсменов большие икры от приседаний, когда как другие совершенно не могут повлиять на их массу.
Значит, необходимо выбирать локальные упражнения.
В локтевом суставе возможно совершать не слишком много движений. Сгибание и разгибание предплечья в пронированном или супинированном положении (кисть развернута наружу или внутрь).
Еще лучше выбирать упражнения в которых будет достаточная активация мышечных волокон. То есть комфортное положение сустава, без перерастягивания мышц или излишнего сморщивания фасций.
Вообще, на моем канале около 15 постов на тему нюансов набора мышц,почитайте, чтобы разобраться в вопросе более подробно.
А еще необходимо помнить про адаптационный резерв. Это понятие означает, что при адекватных, волнообразных нагрузках рост будет, а при переизбытке нагрузки нет.
Еще нужно понимать, что если у Вас хорошо растут ноги или грудь, к примеру, то занимаясь этими мышцами, руки накачать будет сложно. Все из-за того, что большинство ресурсов организма будет идти на корм генетически предрасположенных к росту мышцам.
Тренировочный план.
Каждую мышечную группу, для увеличения массы, необходимо тренировать объемно, часто и в определенной технике. Тренировки будут идти 4 дня подряд, потом 2 дня перерыва и так далее.
В идеале, для развития мышц рук, не используя стероиды нужно тренироваться следующим образом:
1 Тренировка.
Отжимания на брусьях 1х12
Подтягивания обратным хватом 1х10
Французский жим 2х12
Подъем штанги на бицепс 2х12
Разгибания рук на блоке 2х12
Молот 2х12
2 Тренировка.
Отжимания на брусьях 1х12
Подтягивания обратным хватом 1х10
Французский жим 3х10
Подъем штанги на бицепс 3х10
Разгибания рук на блоке 2х10
Молот 2х10
3 Тренировка.
Отжимания на брусьях 1х12
Подтягивания обратным хватом 1х10
Французский жим 3х8
Подъем штанги на бицепс 3х8
Разгибания рук на блоке 3х8
Молот 3х8
4 Тренировка.
Отжимания на брусьях 1х12
Подтягивания обратным хватом 1х10
Французский жим 1х12
Подъем штанги на бицепс 1х12
Разгибания рук на блоке 1х12
Молот 1х12
На 1 и 4 тренировках веса одинаковы. На 2 веса немного больше, а на 3 еще больше. Тренировки идут до отказа только на 3 тренировке.
Если объем слишком большой для Вас, это означает, что его необходимо сократить. Делайте меньше подходов и повторений первые несколько циклов. Например, не 1-3х12, а 1-3х8 с весом, который сможете делать на 12 повторов не до отказа.
Ставьте лайк, подписывайтесь на канал или заходите на мой Блог в instagram, чтобы получать еще информацию о фитнесе: @fitness.shkola
Бесплатный онлайн курс для тренеров.
Программа "Большие и красивые ягодицы в домашних условиях".