Термин “правильное питание” сегодня на пике популярности. Большинство людей считает, что они питаются правильно. Даже если имеют избыточный вес. Что даёт правильное питание? Чем оно отличается от диеты? Попробуем разобраться.
Правильным питанием в большинстве случаев можно скорректировать вес. Происходит это за счёт того, что человек начинает следить за тем, что он кладет в рот и в какое время. При правильном питании никто не сидит голодный, на кефире или яблоках. И в этом главное отличие от диеты.
Основные принципы правильного питания:
- Сбалансированность. Еда должна содержать нормы белка,жиров и углеводов, и не превышать их. За счёт этого, человек сыт, но лишнее не откладывается про запас
- Полезность продуктов. Стоит этот пункт отметить особенно. Множество продуктов, которые мы считаем безобидными или даже полезными, таковыми не являются. Например, продукты в вакууме, полуфабрикаты, консервация - содержат в себе вещества, задерживающие жидкость в организме. Их лучше избегать.
- Режим питания. Все приемы пищи сводятся к 5: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Тогда чувство голода не успевает наступать.
- Поддержание водного баланса организма. Выпивать нужно не менее 1,5-2 литров воды в день.
Таким образом, кушая в пределах своей нормы БЖУ(соотношения белков, жиров и углеводов), вы можете сбросить лишний вес, улучшить обмен веществ, пищеварение, выгнать лишнюю воду из организма.
Как рассчитать свою норму БЖУ?
Базовая формула для мужчин
BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Пример: 34 года, 176 см, 78 кг
BMR = 88.36 + (13.4 x 78) + (4.8 х 176) – (5.7 х 34) =88,36+1045,2+844,8+193,8 = 2172,16
Базовая формула для женщин
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Пример: 31 год, 171 см, 65 кг
BMR = 447.6 + (9.2 x 65) + (3.1 х 171) – (4.3 х 31) = 447,6+598+530,1+133,3
= 1709
Распределение должно быть в следующем соотношении:
30% белков / 20% жиров / 50% углеводов
В 1 грамме белка содержится 4,1 калории
В 1 грамме жира содержится 9,3 калории
В 1 грамме углеводов содержится 4,1 калории
Тогда, получаем для мужчины суточное соотношение БЖУ:
Белок: (2172 *30%)/4,1 = 651,6/4,1 = 159
Жиры: (2172*20%)/9,3=434,4/9,3 = 47
Углеводы: (2172*50%)/4,1 =1086/4,1= 265
Для женщины суточное соотношение БЖУ:
Белок: (1709 *30%)/4,1 = 512,7/4,1 = 128
Жиры: (1709*20%)/9,3=341,8/9,3 = 37
Углеводы: (1709*50%)/4,1 =854,5/4,1= 208
Зная свою норму, можно легко скорректировать все приемы пищи.
Постепенная смена вкусовых привычек приведет к тому, что просто уже и не захочется жареных в сале котлет с подливой. Но даже и это можно будет себе позволить, скорректировав остальные приемы пищи.
Но, на примере все намного нагляднее:
Первый прием пищи:
Творог 2% со сметаной 10% - 120 грамм
Кофе с молоком без сахара
итого 159 калорий
Второй прием пищи:
Яблоко
итого 67 калорий
Третий прием пищи:
Суп куриный с белокочанной капустой и картофелем - 300 грамм
Салат из овощей с растительным маслом - 100 грамм
Чай черный без молока и сахара
Печенье овсяное - 30 грамм (1 штучка)
итого 393 калории
Четвертый прием пищи:
Сок яблочный 200 мл
Яйцо отварное в крутую 60 грамм
Итого 176 калрий
Пятый прием пищи:
Салат из помидоров, огурцов и белокочанной капусты - 100 грамм
Семга, жареная на гриле - 120 грамм
Чай черный с молоком без сахара 200 мл
итого 303 калории
Всего за день 1098 кал
Питайтесь правильно и вы почувствуете “спасибо” от своего тела.