Приседания.
Приседания это базовое упражнение, которое отлично поработает над вашей попой. Здесь есть одна особенность, ноги надо ставить шире, чтобы нагрузка приходилась на ягодицы и на внутреннюю поверхность бедра, а не на квадрицепсы.
Наклоны со штангой на плечах.
Наклоны со штангой на плечах, ещё одно прекрасное упражнение. Здесь нужно будет поэкспериментировать с постановкой ног (уже-шире) и с глубиной наклона, чтобы добиться точечной нагрузки на ягодицы.
Выпады.
Выпадов существует множество видов. Это выпады со штангой или с гантелями, выпады в тренажёре Смита, выпады на месте или с шагами, выпады с опорой задней ноги на подставку. Выбирайте то что Вам больше нравится или чередуйте каждую тренировку.
Становая тяга.
Становую тягу Вы можете выполнять со штангой или с гантелями, стоя но полу или на возвышении. Это упражнение Вы можете чередовать с наклонами.
Подъём таза.
Подъём таза лёжа. Это упражнение Вы можете делать лёжа на полу или положив корпус на возвышение.
Отведение ноги стоя на коленях.
Это упражнение делается в двух плоскостях. Отведение с распрямлением ноги вверх и отведение согнутой ноги в сторону.
Запомните прогресс будет только там где идёт увеличение нагрузки, то есть хотя бы раз в месяц Вы должны увеличивать или повторы с заданным весом или вес рабочего снаряда всё остальное от лукавого. Есть прогресс в нагрузке, значит будет прогресс и в мышцах.
Количество повторов выбирайте от поставленных задач. Если нужно увеличить объём то 10-15 повторов в двух трёх подходах. Если сжечь жир то 20-50 повторов количество подходов не ограниченно.