Развитие здоровых привычек в еде не так запутанно или так ограничительно, как многие люди представляют. Основные шаги-есть в основном продукты, полученные из растений-овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые (бобы, горох, чечевица)—и ограничивать высоко переработанные продукты. Вот наши рекомендации по построению здорового питания.
Употребляйте разнообразные продукты.
Не все питательные вещества и другие вещества в продуктах, которые способствуют хорошему здоровью, были определены, поэтому употребление широкого ассортимента продуктов помогает гарантировать, что вы получите весь потенциал борьбы с болезнями, который предлагает еда. Кроме того, это ограничит ваше воздействие любых пестицидов или токсичных веществ, которые могут присутствовать в конкретной еде.
Следите за порциями
Конечно, вы можете есть все брокколи и шпинат, которые вы хотите, но для продуктов с более высокой калорийностью контроль порций является ключевым. В последние годы размеры порций увеличились. В ресторанах выбирайте закуску вместо антре или разделяйте блюдо с другом. Не Заказывайте ничего, что было "сверхразмерным"."При чтении пищевых этикеток проверьте размеры порций: некоторые относительно небольшие пакеты утверждают, что содержат более одной порции, поэтому вам нужно удвоить или утроить калории, граммы жира и миллиграммы натрия, если вы планируете есть все это.
Ешьте много продуктов
Направьте для 2 чашки ½ овощей и 2 чашки плодоовощ день, для 2,000 диетпитания калории. Если вы потребляете больше калорий, стремитесь к большему; если вы едите меньше, чем 2000 калорий, вы можете есть меньше. Включите зеленую, красную, голубую/пурпуровую и желтую продукцию. Питательные вещества, волокно и другие смеси в этой еде могут помочь защитить против некоторых типов рака и других заболеваний. Бобовые, богатые клетчаткой, считаются овощами, хотя и умеренно калорийны. Замороженные и консервированные фрукты и овощи-хорошие варианты.
Употребляйте больше цельных зерен
По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельными зернами, такими как цельная пшеница, ячмень и овес. Цельные зерна сохраняют отруби и семенозачаток и таким образом все (или почти все) питательные вещества и волокна зерна. Ищите продукт с надписью "100% цельнозерновая пшеница".
Быть в курсе жидких калорий
Напитки обеспечивают более 20 процентов калорий в среднестатистической диете. Некоторые жидкие калории поступают из здоровых напитков, таких как молоко и 100-процентный фруктовый сок. Но большая часть приходит от соды и других услащенных напитков и алкогольных напитков. Безалкогольные напитки являются основным источником сахара и калорий для многих, особенно детей. Хотя сок более питательный, чем безалкогольные напитки, он также содержит много калорий, поэтому большинство людей должны пить не более одной чашки в день.
Наслаждайтесь Едой
Помните о том, что вы едите, что может помочь вам есть меньше и наслаждаться едой больше. Многие культуры во всем мире делают акцент на наслаждении едой, которая часто включает в себя приготовление пищи и питание с другими, как неотъемлемый ингредиент для хорошего здоровья. Согласно некоторым исследованиям, совместное питание, особенно в детском возрасте, может выступать в качестве ”защитного фактора" для многих проблем, связанных со здоровьем, а также усиливать просоциальное поведение во взрослом возрасте.