Обязательно прочитайте предыдущую статью.
Сейчас время поговорить о следующем механизме: заторможение снижения уровня протеина в мышцах.
В зависимости от уровня вашей подготовки и ваших энергоресурсов ваши повторения за один подход могут составлять от 20 до 100 повторений. Во время этих сетов медленные мышечные волокна и медленные моторные единицы будут в приоритете при тренировке. Медленные мышечные волокна нелучший выбор в плане постройки мышечной массы. Тогда зачем тренировать их вообще, спросите вы меня. Потому что их подключение позволяет мышцам оставаться в тонусе без риска травмироваться или перетренировать. Если вы будете уберегать эти волокна от деградации, вы сможете достичь больших уровней мышечной массе.
Более подробно о восстановлении
Прекрасный метод - 100 повторений.
Во время тренировки невозможно не подключать медленные волокна. Неважно большой вес или маленький. Да, у тренировок с большим числом повторений и малым весом есть свои плюсы, если их правильно использовать. Нельзя делать по два приседания за подход с тяжёлой штангой и уметь бегать на дальние дистанции. Или например качать бицепс с тяжеленными гантелями и лазать по скалам, если вы это не практикуете. Из всех систем организма мышечная система сама пластичная. Другими словами, она имеет самую большую возможность адаптироваться из всех физиологических механизмов. Например вы можете убежать от хищников (или своей бывшей) или например найти еду, при необходимости.
Ключ как раз и собстоит в том, чтобы найти способ быть сильным, выносливым, большим и способным убежать от бывшей.
Итак
Подходы/повторения/объем: 50 – 100
Подходы на мышечную группу: 1-5
Повторение на мышечную группу: 20 – 100
Нагрузка: 20 – 50 % от один ПМ
Отдых между подходами 2 минуты – 10 минут
Эти параметры не только затормаживают понижение белка в мышцах. Они также улучшают саркоплазматическую гипертрофию. Этот тип мышечного роста достигается путём увеличение уровня гликогена, воды и минералов в мышцах
Часто тренировка с низким весом и большим объемом называется "пампинг". Тренировки с такими параметрами ведут к невероятной накачке мышц во время И сразу после тренировки. Я не уверен, что пампинг приводит к большому уровню прироста мышечной массы, но это никогда не повредит. На протяжении десятков лет бодибилдеры доказывали полезность этого этого метода, так что, может быть, что-то в этом есть.
Если вы до сих пор не понимаете, о чем эта статья, я вас понимаю. Вам важно понять одно, что нет самого лучшего параметры для роста мышц. Неважно будет ли это 100 повторений за сет или по одному повторению в ста подходах. Главное, варьировать эти параметры. Если вы взглянете на икроножные мышцы футболистов или на верхнюю часть спины гребцов, то поймёте, что мышцы, которые они задействуют часто и с высоким количеством повторений у них очень хорошо развиты. Мышечный рост возможен не только благодаря тренировкам в зале с тяжёлым весом и низким числом повторени. Многоповторный тренинг и без зала с маленьким весом может помочь вам развить ваши мышцы.
Так о чем вообще эта статья?
Попытка совместить два лагеря. Тяжелые пауэрлифтерские тренировки и тренировки с большим количеством повторений.
Ваш план
День первый
10×3
Отдых 75 секунд
Жим лёжа на скамье
Подтягивание
Приседания со штангой на груди
Любое упражнение на выбор (хотите бицепс качайте, хотите грудь и тд)
День третий
2*30
Отдых 2-3 минуты
Выпрыгивания
Отжимания от пола
Австралийские подтягивания
День пятый
10*3
Отдых 75 секунд
Становая тяга
Подтягивания обратным хватом
Жим штанги стоя
Упражнение на выбор
День седьмой
2*30
Отдых 2-3 минуты
Отжимания на брусьях
Выпады
Тяга гантели к животу
Продолжайте в том же духе ещё три недели, меняя вес и соотношение повторов и подходов. Например, вместо 10*3 — 6*5. Вместо 2*30 — 1*60 или же 3*20. Всё в ваших руках.
Ну а мы только начинаем. Успехов!