Эта программа тренировок на массу идеально подходит для всех новичков. Плюс эта программа подходит для всех эктоморфов.
Три тренировки в неделю… 1 тренировка Понедельник. Армейский жим. С груди выжимаем вверх чтобы штанга оказалась над головой. Подбираем правильный вес чтобы получилось 7/8 повторов в отказ. 3 рабочих сета и 4 я рекомендую сделать из-за головы. Между ними где-то по 2,5 минуты отдыха. 3 тренировка Пятница. Сосредоточится на четком выполнении упражнения. Отличная программа тренировок на массу для мужчин в зале.
Эта программа тренировок на массу идеально подходит для всех новичков. Плюс эта программа подходит для всех эктоморфов.
Три тренировки в неделю…
1 тренировка Понедельник.
- Жим лёжа на горизонтальной скамье. Два подхода на грудь и два подхода чуть выше, что гарантирует максимальное растяжение груди. Разминочных может быть один, два, три сета в зависимости от того какой у вас максимально рабочий вес. В рабочий подход 6-8 повторений в отказ.
- Становая тяга. Прогните спину, хват штанги стандартный и полностью выпрямляйтесь вверх. Внизу слегка касаемся пол. Разминочных два подхода, рабочих становой тяги три подхода до восьми повторов. До отказа.
- Мертвая тяга. Прямые ноги, больше акцент на заднюю поверхность бедра. Три разминочных и три рабочих подхода. Между сетами отдыхать минуты три. Не меньше.
- Жим лёжа гантелей на наклонной скамье. 45 или 60 градусов. Жмём гантели вниз до полного растяжения грудных, вверх с легким элементом свидений. Достаточно одного разминочного и три рабочих сета примерно 7/8 повторов в чистый отказ.
- Тяга штанги в наклоне. Тяга вдоль бедра к нижней точки живота. Один два разминочный и три рабочих сета. Примерно восемь повторов в отказ
- 2 тренировка Среда.
Армейский жим. С груди выжимаем вверх чтобы штанга оказалась над головой. Подбираем правильный вес чтобы получилось 7/8 повторов в отказ. 3 рабочих сета и 4 я рекомендую сделать из-за головы. Между ними где-то по 2,5 минуты отдыха.
- Тяга гантелей. 15 градусов наклонная скамья и разводим локти в сторону. Слегка из под себя. 1 разминочный и три рабочих сета. В отказ
- Отжимание на брусьях. Хват узкий, локти назад. Ноги назад не отклоняются. Руки сгибаем до угла 90 градусов. Примерно 8 повторов должно быть в отказном подходе. Три рабочих подхода отдых 2 мин.
- Тяга к штанге широким хватом к груди. Без рывков без дёрганий. Сосредотачиваемся на подъёме локтей, а не на подъёме штанги. Один разминочный три рабочих сета. 7/8 повторений 2 мин отдыха.
3 тренировка Пятница.
- Присед классический со штангой. Пятки 40 50 сантиметров раздвинуты, носки чуть врозь. Ягодицы назад. Колени вперёд не выпадают. Спина идеально прогнута. 1-3 разминочных подхода в зависимости от того какой у вас рабочий вес. Три рабочих сета приблизительно на 8 повторов.
- Подтягивание. В технике с широким разведением локтей. 1 разминочный сет три рабочих.
Сосредоточится на четком выполнении упражнения.
- Французский жим. Сгибание и разгибание рук, работают только предплечья. 1 разминочный три рабочих сета.
- Поднимание штанги стоя на бицепс с упором спины о стену. 1 разметочный 3/4 рабочих сета до отказа.
Отличная программа тренировок на массу для мужчин в зале.