Поддерживать мышцы пресса очень важно. Ведь хорошо прокачанный пресс - это красиво, чем лучше выглядят твои кубики, тем больше спрос у девушек. Возможно я и не открою вам Америку, но красота не единственная причина заниматься своим прессом.
Поперечная мышца живота, находящаяся под прямой и косыми мышцами является самой глубокой мышцей пресса. Она выступает в роли пояса, при напряжении этой мышцы увеличивается внутрибрюшное давление, укрепляется позвоночник. Функционирует она не только при физических нагрузках, мышца предотвращает вздутие живота, отсюда и сравнение с тяжелоатлетическим поясом. Думаю не остается вопросов почему ее нужно прокачивать!
Боль в спине
Поперечная мышца также играет важную роль в предотвращении спинной боли. Исследования показали, что большинство людей у которых были боли в спине, имели "спящую"поперечную мышцу. Если вы жалуетесь на боль в спине, стоит приложить немного усилий и без медикаментозных средств, самостоятельно решить проблему.
Топ 3 лучших упражнений для мощной прокачки пресса
Скручивание(кранчи)
При выполнении скручиваний задействуется прямая мышца живота, отвечающая за создание всеми желанных 6 кубиков пресса. Кранчи(скручивания) помогают укрепить мышечный корсет. Мышцы живота отвечают за стабилизацию вашего тела, помогая при этом держать осанку.
Помимо прямой мышцы при скручиваниях также задействуются :
*Большие грудные
*Наружные/внутренние косые
*Поперечные мышцы брюшного пресса
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СКРУЧИВАНИЙ
Шаг #1
Лягте на спину, ноги поставьте на пол или скамью и согните в коленях. Руки держите за головой(не замыкая пальцев в замок), локти разведите в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это является вашим исходным положением.
Шаг #2
Нижняя и средняя часть спины должны быть неподвижны,вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу,нужно округлить спину без отрыва от пола и груди к коленям. В конечной точке задержитесь на 1-2 сек и медленно на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
ВАКУУМ
У упражнения есть разные вариации выполнения. Бодибилдеры выполняют его в наклоне с упором.Здесь главное правильное дыхание. Вдох идет через нос, а выдох через рот. Момент максимального втягивания, совпадает с окончанием выдоха.
На четвереньках
Встаньте на четвереньки, выдохните весь воздух, застоявшийся в легких, задержите дыхание и втягивайте живот, так сильно, как только сможете. Находитесь в этом состоянии 20-30 секунд и после перерыва в пару секунд, повторите 2-3 раза.
Также можете попрактиковаться в выполнении упражнения на коленях и сидя
Упражнение выполняется ежедневно, не ленитесь качать пресс.
ПЛАНКА
Самое главное в упражнении - это занять правильное исходное положение.
Итак, у вас должен быть прямой позвоночник. Взгляд в пол. Локти следует располагать строго под плечами, во избежание лишних нагрузок на плечевые суставы. Кисти сведите вместе. Руки не напрягайте - это ваша точка опоры. Втяните живот и напрягите мышцы пресса.Удерживайте такое положение пока стоите в планке.
Ваш живот не должен провисать, а позвоночник должен быть натянут как тетива лука, ведь это статическое упражнение, в котором должно быть постоянное напряжение.
Чтобы было легче держать равновесие, напрягите ягодичные мышцы.Ноги держите прямыми, не сгибайте в коленях.Дышите спокойно и ровно. При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой стоит отказаться от планки или проконсультироваться с врачом.
Выполняйте планку 3-4 раза в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть. Продержаться в планке лучше как можно больше, от 30 сек-2х минут(и это не предел), выполняйте 3-4 подхода.Если вам планка дается легко,усложняйте упражнение.