Период менопаузы связан со многими гормональными изменениями в организме женщины, что приводит к неприятным симптомам, таким как: приливы, ухудшение настроения и повышение риска различных заболеваний. Диета призвана улучшить общее самочувствие женщины, а также уменьшить риск развития: остеопороза, заболеваний сердца и сосудов, рака или диабета. Какие виды диет особенно рекомендуются во время менопаузы?
Почему правильное питание во время менопаузы так важно?
Менопауза — трудный период для многих женщин, который обычно происходит между 45 и 55 годами и связан с постепенной потерей способности рожать детей. Многочисленные физические и гормональные изменения, бурно происходящие в организме, часто переходят в ухудшение психического состояния. Однако период менопаузы связан не только с прекращением менструального цикла. Следует помнить, что колебания уровня половых гормонов также приводят к физиологическим изменениям.
В период менопаузы женщина более подвержена:
- остеопорозу, избыточному весу и его осложнениям;
- раку, болезням сердца;
- резистентности к инсулину или диабету;
- снижению когнитивных способностей.
Правильно спланированная диета во время менопаузы — это не только облегчение её симптомов, например, приливов и раздражительности, но и защита от болезней, риск которых, в результате гормональных изменений, увеличивается.
Диета, богатая фитоэстрогенами — способ снижения гормональных колебаний
Фитоэстрогены являются естественными растительными веществами, которые имитируют действие эстрогенов — женских половых гормонов и, таким образом, обеспечивают более плавный переход через период менопаузы. Фитоэстрогены могут существенно влиять на снижение приливов, правда, не для всех женщин они одинаково эффективны. Но они влияют на повышение плотности костной ткани, особенно в поясничном отделе позвоночника и бедренной кости, а также увеличивают синтез витамина D, необходимого в профилактике остеопороза. Вместе с уменьшением уровня эстрогенов ухудшается липидный профиль и повышается риск заболеваний сосудов и сердца.
Результаты научных исследований показывают, что достаточное количество фитоэстрогенов снижает концентрацию маркеров, связанных с риском сердечных заболеваний. Оказывается, что они влияют на более эффективное функционирование нервной системы, улучшают способность запоминания, обработку информации и принятие решений.
Поставка фитоэстрогенов из природных источников положительно влияет на уровень глюкозы в крови и чувствительность к инсулину у женщин в постменопаузе. Это означает, что они помогают предотвратить и смягчить диабет. Кроме того, фитоэстрогены способны предотвращать развитие опухолей. Они могут быть очень эффективными в профилактике рака эндометрия и молочной железы.
Природными источниками фитоэстрогенов являются соя и ее продукты, льняное масло, чечевица, бобы, хмель, хлопья из цельного зерна, льняное семя, семена подсолнечника, лук, чеснок, вишня, груши, яблоки, кофе и чай. Они обязательно должны присутствовать в диете в период менопаузы.
Диета, богатая омега 3 – хорошее настроение и здоровое сердце
Кислоты омега-3 выполняют ряд функций в организме и отвечают за его общее состояние. Жиры из семейства омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, благодаря чему они участвуют в профилактике многих заболеваний, связанных со старением организма. Для женщин в период менопаузы они особенно важны из-за кардиозащитного эффекта.
Омега-3 влияет на снижение общего холестерина, так называемого плохого холестерина ЛПНП и увеличение так называемого хорошего холестерина ЛПВП. Омега-3 являются компонентом рациона, который снижает риск: атеросклероза, инфаркта, тромбоза, гипертонии и других заболеваний сосудов и сердца, связанных с повреждением кровеносных сосудов. Они повышают чувствительность тканей к инсулину, и предотвращают диабет. Кроме того, они оказывают положительное влияние на нервную систему. Они снимают напряжение, уменьшают раздражительность и ухудшение настроения. Они улучшают познавательные навыки, сосредоточенность и запоминание.
Источниками омега-3, которые обязательно должны быть в рационе в период менопаузы, являются: жирная рыба, морепродукты (например, лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины), льняное масло, рапсовое масло, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя.
Противовоспалительная диета — антиоксиданты для лечения и профилактики
Основной задачей противовоспалительной диеты является предотвращение развития рака и защита от болезней, вызванных хроническим воспалением низкой интенсивности, которое может проходить в организме в течение многих лет. Она состоит из продуктов с сильным антиоксидантным потенциалом.
Диета с высоким содержанием антиоксидантов может быть полезной для женщин во время менопаузы, поскольку она оказывает положительное влияние на все заболевания, связанные с менопаузой, снижая риск заболеваемости и поддерживая их лечение.
Ингредиенты, на которых основана противовоспалительная диета:
- овощи — особенно зеленые листовые овощи (шпинат, салат), крестоцветные овощи (цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста), морковь, свёкла, лук, фасоль, морские водоросли;
- фрукты — чем темнее их цвет, тем богаче они антиоксидантами;
- каши, коричневый и дикий рис, киноа;
- морепродукты и рыба;
- оливковое масло, рапсовое масло, орехи, семена, льняное семя, авокадо;
- бобовые.
В рацион противовоспалительной диеты во время менопаузы также нужно включать: соевые продукты, травы и специи, а также зеленый и белый чай.
Понравилась статья? - Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал, чтобы быть в курсе всех новинок
Вам также может понравиться:
Противораковая диета Йоханны Будвиг