Мы продолжаем разбирать популярные упражнения в тренажерном зале и сегодня под нашим пристальным вниманием оказалась тяга гантели к поясу. Тренируясь в тренажерном зале вы наверняка видели какие порой большие гантели берут разного рода «качки» возможно и сами брали немалые гантели, но все что вы чувствовали выполняя это упражнение только усталость в руках, но вовсе в спине как хотелось бы. Мы расскажем о нюансах выполнения данного упражнения, и вы по-новому почувствуете его.
Тяга гантели к поясу — это упражнение которое направленно на развитие широчайших мышц спины, большой и малой круглой мышцы спины, так же в роботе задействована трапециевидная и ромбовидная мышцы спины.
Особенностью данного упражнения является то что его можно выполнять как одной рукой в упоре, так и двумя одновременно. Выполняя упражнение одной рукой мы улучшаем нервно мышечную связь с определенным участком так как концентрируемся все наше внимание на работе лишь одной из двух парных мышц. Чем лучше мы чувствуем свои мышцы – тем лучше результат и, тем больше гормональный отклик.
Тяга гантели к поясу одной рукой в упоре
Разберем вид упражнения, когда вы работаете лишь одной частью тела вторая при этом находиться в статическом положении.
Здесь можно выделить два варианта: когда вы упираетесь лишь рукой о неподвижную опору, или же вы упираетесь о лавку, когда вы упираетесь не только рукой, но и ногой.
Займите исходное положение упершись рукой и коленом одноименной ноги о лавку, ваша спина должна быть ровной и образовывать естественный прогиб в пояснице, противоположную ногу поставьте на пол немного отставив назад что бы она не мешала вам выполнять движение.
Возьмите гантель в свободную руку и выполните приведение руки с гантелью. Мы уже знаем, что широчайшие и круглые мышцы спины отвечают именно за приведение локтя к корпусу, а не тяга. Концентрируйтесь на приведение локтя, а не подъёме самой гантели. Движение должно идти по небольшой дуге и гантель должна стремиться к тазу. Положение изгиба в локте не меняется, удерживайте локоть немного согнутым до фазы выпрямления руки в нижней точке.
В максимальной верхней точке, когда ваш локоть поднят вы должны привести лопатку с «рабочей стороны» к противоположной выполнив принудительное мышечное напряжение, после секундной паузы плавно верните руку в исходное положение растянув мышцы в крайней нижней точке. Ваш локоть должен стремится к корпусу, старайтесь не отводить руку в сторону при выполнении тяги. При правильной технике выполнения вы должны чувствовать напряжение именно в верхней части спины, а не в руках или плечевом поясе.
Тяга гантели к поясу двумя руками
Вариант двумя гантелями выполняется аналогично только вы не упираетесь о опору, а занимаете исходное положение в наклоне сохраняя изгиб в нижней части позвоночника и чуть сгибаете ноги. Выполняйте приведение локтя по дуге обеими руками, а в верхней точке сведите лопатки сделав небольшую паузу после чего верните руки в исходное положение. Вы должны вывести руки вперед не изгибая спины, а лишь немного растянув круглые мышцы спины и трапецию удерживая в небольшом напряжении широчайшие мышцы спины.
Читайте больше полезного на smart fitness, а также в нашей группе в Вконтакте «smart fitness».
Если вам понравилась наша статья ставьте «лайк» и подписывайтесь на нас. Вы поможете развитию нашего портала если поделитесь этой статьей у себя в соц. сетях. Сохрани на «стене» что бы не потерять и быть в курсе всей полезной информации