Большинство атлетов задаются данным вопросом, однако правильный ответ находят лишь единицы. Многие считают, будто повышение уровня тестостерона связано сугубо с допингом и прочими запрещенными препаратами. Как бы не так! На самом деле существует огромное количество натуральных способов увеличить количество главного мужского организма. Мы расскажем вам о семерке самых эффективных.
1. Больше калорий - больше тестостерона
На протяжении многих лет бодибилдеры доказывали важность высококалорийного рациона. Безусловно, в условиях дефицита тех или иных макронутриентов набор мышечной массы становится невозможным. Казалось бы, причиной всему недостаток белка или углеводов. Как бы не так! На самом деле низкая калорийность суточного рациона ведет к подавлению секреции тестостерона, а он как вы знаете, играет ключевую роль в жизни каждого мужчины. Данный гормон не просто растит мышцы, помимо этого он участвует во множестве других жизненно важных процессов.
Известно, что резкое сокращение пищи (калорийности) снижает секрецию мужского гормона примерно на 50-55%. Если рассматривать в качестве примера атлета весом 75кг, то прежде всего, следует выделить минимальное количество необходимых калорий. Наверняка вы знаете о различных формулах, с помощью которых высчитываются энерготраты в состоянии покоя и в ходе интенсивных тренировок. В первом случае количество калорий потребляемых в час – будет равно вашему весу в килограммах. Для того чтобы высчитать трату энергии во время выполнения упражнений, эту цифру нужно умножить на 7. Ответ так же будет показывать энергозатраты за один час времени.
Если наш атлет весит 75кг, то следовательно, в день где тренинг не превышает один час, ему необходимо (75*24)+(75*7)=1800 калорий. Все это говорит о том, что спортсмену для поддержания жизнедеятельности необходимо 1800 калорий. Однако такая цифра далека от совершенства, так как тестостерон при этом практически не выделяется. Как стало известно, для стабильного синтеза мужского гормона вам придется увеличить количество калорий до 36 ккал на каждый килограмм веса тела. В нашем случае это (75*36)=2700. Как вы видите, итоговые цифры сильно отличаются друг от друга. Разумеется, первый результат не является приемлемым. Вот почему многие атлеты, следуя стандартным методикам диетологии, не могут набрать мышечную массу. Им попросту не хватает калорий.
Мы в свою очередь рекомендуем прибавлять к итоговому результату еще 200-300 калорий, дабы организм не страдал от дефицита энергии. То есть в нашем случае атлету нужно принимать 3000 ккал в сутки. Разумеется, речь идет о дне тренинга. Во время отдыха от вышеуказанного числа нужно отнять час тренинга (7*масса тела). В общем и целом переход на высококалорийный рацион позволит вам синтезировать тестостерон бесперебойно, что положительно скажется как на объемах вашей мускулатуры, так и на силовых характеристиках.
2. Больше жиров - больше тестостерона
Сразу хотелось бы отметить, что жир жиру рознь, т.е. не следует фанатично набрасываться на жирные гамбургеры или кондитерские изделия из маргарина. Весь парадокс заключается в том, что жиры позиционируются намного выше клетчатки. Напомним, доктор Аткинсон и его последователи утверждают, что без клетчатки не может вырасти ни один организм. Ну, а для клетчатки главным врагом является жир, именно поэтому их пристально избегают. К слову, именно из-за этого факта ведется массовая пропаганда опасности жиров, хотя на самом деле не все жирные кислоты вредны для человека.
Безусловно, мышцы не могут расти при недостатке того или иного макронутриента, но ведь мы говорим о выработке тестостерона, который как оказалось находится в прямой зависимости от количества жиров в рационе. Здесь нет никакой загадки. Любой опытный бодибилдер знает, что сырьем для выработки мужского гормона являются как раз таки жиры и холестерин. Если говорить сугубо о цифрах, то прибавка небольшого количества жиров ведет к повышению синтеза тестостерона на 15-20%.
Бытует стереотип, согласно которому холестерин является заклятым врагом человека, в частности – для бодибилдеров. На самом деле, как уже говорилось выше, именно из него производится главный «мышце-строительный» гормон. Самое парадоксальное, что спортивный мир избегает поедания желтков из куриных яиц, хотя именно они обладают хорошим спектром насыщенных и полиненасыщенных жиров. Самым полезным жиром обладает семга, красная рыба, орехи и льняное масло. Перед нами омега-3 кислоты, которые помогают не только в наборе мышечной массе, но и в сжигании «коричневого» жира, откладывающемся у нас на боках, груди и прочих проблемных зонах. В общем и целом организм постоянно использует такие жиры, особенно при выполнении различных физических упражнений.
Вернемся к клетчатке. Не секрет что жиры подавляют действие клетчатки, так как легко впитываются в растительные волокна. В то же время мы выяснили, что организм не может обойтись без нормального количества клетчатки в рационе. Выход: употреблять много жиров и клетчатки.
3. Больше углеводов - больше тестостерона
Знаете почему даже правильно составленная низкоуглеводная диета заставляет атлетов терять свои мышцы? Нет, дело вовсе не в дефиците энергии. По крайней мере, это не главная причина. На самом деле причиной всему кетоны – побочные продукты энергообмена жиров. Когда организму не хватает гликогена, он начинает сжигать жир. Именно этим свойством пользуются бодибилдеры. Однако здесь есть своя ложка дегтя. Жир, по сути, не способен компенсировать критический дефицит энергии, даже с учетом того, что каждая молекула несет в себе огромные 9 ккал. В итоге организму приходится использовать побочные продукты, оставшиеся после использования жиров – кетоны.
К сожалению, кетоны по своей структуре являются очень ядовитыми веществами, именно поэтому внутренние органы стараются как можно быстрее вывести их, используя при этом почки. Однако дефицит энергии заставляет его использовать эти вещества вторично, вследствие чего они буквально заполняют собой почки, а это ведет к блокировке синтеза лютениизирующего гормона, который отвечает за производство тестостерона. В обычных условиях он спокойно выполняет основные функции и минует выделительную систему. Однако в ситуации с кетонами он смывается вместе с ними, в итоге вы теряете около 20% от общего уровня тестостерона уже через 10-14 дней.
Вот почему мы не рекомендуем вам низкоуглеводные диеты, особенно в ходе длительного промежутка времени. Пользуйтесь высококалорийным рационом. Даже если ваша цель – сбросить вес, используйте большое количество энергии и уже из него создавайте дефицит.
4. Больше кальция - больше тестостерона
Лишь каких-то 3-4 года назад выяснилось, что существует прочная связь между количеством кальция в рационе и уровнем тестостерона в крови. Как правило, текущий рацион среднестатистического атлета не может похвастаться наличием кальция. Творог употребляется лишь в небольшом количестве, как и молоко. Виной всему спортивные добавки. Большинство атлетов предпочитает выпить стакан протеинового коктейля на ночь, нежели съесть 250 грамм обезжиренного творога. Никто не задумывается об итоговой пользе. Нужно отдавать себе отчет в том, что натуральная еда помимо белка дарит нам огромное количество различных микроэлементов, таких как кальций, магний или селен.
Если говорить по существу, то прием аптечного или натурального кальция повысит синтез тестостерона лишь на 5-8%. Но ведь в борьбе за мышечную массу, даже эта цифра может стать решающей. Наиболее рационально употреблять 600-800 мг кальция в сутки, разбив это количество на 2-3 приема. Кальция полно в костях консервированной рыбы и твороге. Кроме того вы можете приобрести аптечные варианты.
5. Больше аминокислот – больше тестостерона
Не секрет, что одной из самых распространенных проблем бодибилдинга является перетренированность. Многие атлеты тренируются, не успев восстановить целевые мышечные группы. В итоге начинается процесс катаболизма, и вы теряете больше мышц, нежели приобретаете. На помощь приходят различные незаменимые и условно-незаменимые аминокислоты. Такие добавки позволяют мышцам быстро восстанавливаться, а как следствие, игнорировать перетренированность. Наиболее распространены BCAA. К сожалению, никто вдается в подробности. На самом деле вы лишь восстанавливаете мышцы, а о регенерации ЦНС и анаболических гормонах никто даже не задумывается. А ведь если подумать, то перетренированность угрожает нам не только попаданием в плато, но и различными патологическими осложнениями. На фоне всех этих процессов уровень тестостерона начинает заметно понижаться. Ситуация становится слишком стрессовой, и спорт превращается в ущербное хобби.
Казалось бы, вам нужно всего лишь дать себе отдохнуть. Как бы не так! Банальный отдых не вернет вам прежний уровень мужского гормона. Помимо этого вам необходимы большие дозы комплексных аминокислот, которые способны худо-бедно восстановить повреждения различных органов, вызванные чрезмерными физическими нагрузками. Наибольшую ценность представляют собой аргинин и лизин. Именно их нужно употреблять в больших количествах – не менее 1500 мг в сутки. Кроме того, эти действия подстегнут синтез гормона роста.
Приобретите комплексные аминокислоты и употребляйте по 15-20 грамм в течение тренировки и сразу после нее. Если вы не стеснены в средствах, то принимайте их перед сном и сразу после пробуждения. Многих пугает такая большая дозировка. Посмотрите на разовые порции протеиновых напитков – 25-40г. Ну, а чем аминокислоты хуже?
6. Больше базы – больше тестостерона
Каждый атлет знает, что лишь базовые упражнения растят мышцы. Однако, несмотря на это большинство игнорирует это правило, свято веря в инновационные методики и тренажеры. Важно понимать один простой факт: базовые упражнения заставляют подключаться к работе огромное количество мышц, в том числе стабилизаторов. Это является экстренной ситуацией для организма. В итоге ему приходится тратить весь запас свободного тестостерона, чтобы преодолеть возложенные нагрузки. Очередной тяжелый повтор тратит тестостерон и вызывает в организме своего рода опустошение. Сразу после тренировки уровень мужского гормона до неприличия низок. Именно поэтому вам часто хочется спать и проявлять подобную «расслабленность».
Но во всем этом есть огромная положительная сторона. В тот же день – во сне, ваш организм начинает восстанавливать весь потраченный тестостерон, причем с небольшой компенсацией на будущее, дабы в следующий раз вам было проще. Попробуйте тренироваться сугубо базовыми упражнениями, которые напрочь исключают различные сгибания на бицепс или разгибания на блоке для трицепса. Только хардкор – только база. Уже через 2 недели такого тренинга вы заметите рост мускулатуры. А бицепсы, трицепсы и прочие мелкие мышцы никуда не денутся. Им придется расти вслед за своими большими братьями, к коим относится грудь, спина, ноги, пресс и плечевой пояс.
Вместо того чтобы искать в интернете факты указывающие на правоту всего вышеизложенного, попробуйте проверить это лично. Потратить 2 недели – не такая большая плата за возможный успех. Уверяем вас, по истечению указанного срока вы продолжите следовать этой схеме тренинга, и виной всему – всплеск тестостерона.
7. Больше инсулина – больше тестостерона
Все мы знаем о том, что углеводы, попав в организм, повышают уровень сахара в крови. Какие-то больше, какие-то – меньше, но в целом это так. Чтобы снизить кровь, поджелудочная железа начинает выделять инсулин. Этот гормон отвечает за различные функции. В частности он снижает концентрацию глюкозы в крови и увеличивает проницаемость различных питательных веществ в клетки мышечных волокон. Все это делает его настоящим анаболиком, который по совместительству обладает антикатаболическим действием, а именно – является врагом кортизола. Наверняка вы помните о том, что когда в организме преобладает кортизол, синтез тестостерона практически прекращается.
Логично предположить, что стимулирование инсулина может помочь нам поддерживать стабильный синтез мужского гормона. Для этого вам необходимо употреблять белки только вместе с углеводами. Исключением может стать лишь ночной прием пищи, перед сном. Во всех остальных трапезах, обязательным условием являются углеводы, которые будут заставлять поджелудочную железу регулярно выделять инсулин. В итоге ваш тестостерон будет в безопасности. По сути, инсулин не увеличивает его уровень, однако в то же время не дает ему опуститься вниз.
Несмотря на все положительные факторы, изложенные выше, здесь присутствует так называемая оборотная сторона медали. Избыток инсулина вызывает сонливость, которая доставляет неудобства в нашей обыденной жизни, будь то учеба или работа. Кроме того, использование быстрых (неправильных) углеводов может усугубить ваш внешний вид, а именно – вы обрастете жировыми складками. Именно поэтому отнеситесь к вопросу выбора углеводов очень серьезно. Употребляйте изделия, изготовленные из грубых сортов пшеницы, т.е. – с низким гликемическим индексом. Сюда также можно отнести овсянку, гречку и прочие зерновые.
