Как порой не хочется утруждать себя зарядкой, походом в спортзал или бегом в парке. Вот бы найти упражнение… необременительное, но действенное :) Такие мысли не редкость у большинства людей. Здоровый образ жизни – это непросто модная «фишка». Быть здоровым, красивым и стильным – тяжкий труд изо дня в день. Радуйтесь! Есть упражнение, способное развить и усилить практически все мышцы.
Знакомые со школы отжимания. Как же мы порой ненавидели физрука J Потом пришло понимание, что это не вредность, а желание дать больше за минимум времени. Для рыхлых тел и ленивых душ – лучший способ тренировки. Перед началом краткий ликбез на тему, как правильно отжиматься от пола. Уверены, что знаете все? Сомнительно. Простенькое упражнение способно удивить не только простотой исполнения, но и эффективностью.
«Тому, кто никуда не плывёт, — не бывает попутного ветра!»
Отжимания для начинающих
Подтянутая фигура, рельефные мышцы и отменное здоровье не появляются просто так. Нужна физическая активность, и не абы какая, а полезная. Можно бегать трусцой, заниматься спортивной ходьбой. Да мало ли приятных и полезных видов спорта. Но жимы от пола – приятное исключение. Мало того, что никуда не надо ходить. Ваша комната и есть место занятий. Жим от пола дает массу полезных «плюшек»:
· Поднятие общего мышечного тонуса;
· Укрепление сосудов и сердечной мышцы;
· Ежедневные отжимания развивают икры, плечи, спину, пресс, грудные и межреберные мышцы;
· Некоторые виды жима входят в подготовку рукопашников, так как укрепляют кисти рук;
· Создает мышечный корсет для позвоночника.
Но есть и минусы. Настоятельно не советуем начинать тренировки с отягощениями. Неподготовленный организм может не справиться с нагрузкой. Хорошо, если проблемы ограничатся мышечными и суставными болями. Тьфу, тьфу, тьфу… Мышцы, суставы, сосуды и сердце должны постепенно привыкать к нагрузкам. Научитесь базовой версии упражнения, а потом двигайтесь дальше.
Отжимания в домашних условиях. Начало
К упражнению приступаю с разогретыми мышцами и суставами. Не надо ничего выдумывать, вспомните своего физрука J и повторите разминку, которую он вдалбливал на протяжении нескольких лет. Классический жим от пола выглядит так:
· Принимаем упор лежа – руки чуть шире плеч, ноги немного разведем;
· Спина от шеи до копчика прямая. Пресс слегка напряжен;
· На вдохе сгибаем руки в локтях. Держим спину ровно;
· Опускаем тело. Останавливаемся, когда остается 3-5 сантиметров от пола до груди;
· На выдохе распрямляем руки, возвращаясь в исходное положение.
Освоив базовую технику, можно переходить к другим видам отжимания. Организм готов – натренирована координация движений, подготовлены к нагрузкам грудные мышцы, дельты и пресс. Теперь делаем акцент на нужных группах мышц.
Качаем мышцы груди. Как правильно ставить руки при отжимании
Чтобы нагрузить нужные мышцы, соблюдайте следующие правила:
· При опускании тела лопатки должны сводиться вместе. В противном случае нет нагрузки на нужные мышцы;
· В упоре лежа руки расставляем шире плеч, но так, чтобы стоять было удобно;
· Для проработки средней части мышц руки и ноги стоят на полу. Спина ровная, параллельно пола;
· Если нужна нагрузка на верх грудных мышц, ставим ноги на возвышение. Достаточно скамейки высотой 30-35 сантиметров;
· Низ грудных мышц качается, если ноги стоят на полу, а руки на возвышении. Не нужно поднимать корпус слишком высоко;
· Непосредственно жим выполняется аналогично базовому упражнению.
ВАЖНО! Выбор упражнения, интенсивности, объема, продолжительности и периодичности зависит от индивидуальных особенностей организма. Оптимальный вариант – консультация фитнес-тренера. Для начала оторвитесь от дивана…
Если занимаетесь в оборудованном зале, жим от скамейки можно заменить отжиманием на брусьях. Естественно, ноги не касаются пола J Достаточно чуть согнуть колени и скрестить стопы. Можно использовать разнообразные упоры, лишь бы было удобно, и корпус опускался ниже уровня рук.
Как правильно делать отжимания для трицепса
Эта мышца отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Казалось бы, зачем специальное упражнение, если мышца работает всегда? Но, из-за небольшого размера основная нагрузка распределяется на другие мышцы. Максимальное включение трицепса в работу возможно при:
· Минимальной работе мышц груди. Лопатки не должны сводиться при опускании корпуса;
· Правильной постановке рук – локти назад вдоль тела, кисти по ширине плеч;
· Обратных отжиманиях. Руки отводятся назад. Делаем упор на скамейку или другое возвышение;
· На вдохе опускаем корпус, на выдохе поднимаем.
Главное не сводить лопатки вместе. В этом случае работают только мышцы сгибатели и разгибатели рук.
Теперь о дельтовидной мышце. Особых хитростей нет – ноги должны быть значительно выше головы. Можно использовать высокую скамейку или шведскую стенку. Не стремитесь сразу к максимальной вертикальности. Начните с небольшой высоты, например, с третей или четвертой ступеньки. По мере привыкания мышц к нагрузке, поднимайте ноги выше.
Варианты отжиманий от пола – баллистика и кроссфит
Эти упражнения считаются не только самыми крутыми, но и травмоопасными. Упражнения прорабатывают несколько групп мышц, повышают выносливость, увеличивают скорость. Без таких отжиманий сложно представить подготовку боксеров, рукопашников и представителей других единоборств. Советуем переходить к ним после освоения предыдущих упражнений.
Взрывная сила
Плиометрика, как методика, используется при необходимости увеличить скорость, быстроту или мощь. Если говорить без изысков, то такие упражнения нагружают мышцы по максимуму за короткое время. Главное соблюдать дыхание при отжиманиях. «Ударный» метод базируется на двух основных упражнениях:
· Отжимание с хлопками. Второе название – «спартанский жим». Первичная стойка практически не отличается от базового упражнения. Единственная разница одна ладонь выставлена чуть вперед. На выдохе руки не просто распрямляются, а с силой подбрасывают корпус вверх. Делаем хлопок. Приземляемся на ладони. Теперь впереди должна быть другая рука.
· Упражнение «бурпи» пришло из кроссфита. Достаточно сложное для неподготовленного новичка упражнение:
- Присели, ладони в пол перед собой;
- Толчком выпрямляем ноги назад. Принимаем позу классического отжимания;
- Жим;
- Возвращаемся в присед;
- Прыжок вверх с вытягиванием рук;
- Исходное положение в приседе.
Отличие «взрывных» упражнений от классических в высокой скорости выполнения, отсутствии пауз и максимальной нагрузке на мышцы.
Отжимания с утяжелением
Дополнительный вес – блин штанги, гантели, специальные пояса – используются для ускорения роста мышц. Оптимальный эффект достигается при использовании утяжелителей в разных видах отжиманий. Например, подход с широкой постановкой рук, затем подход с узкой постановкой и так далее.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ… что система физподготовки кроссфит придумана в конце 90-х прошлого века американцем Г. Глассманом? В основе кроссфита лежат аэробные упражнения, гимнастика и тяжелая атлетика.
Как отжиматься правильно
Сколько сделать жимов за подход, да и число подходов то же, зависит от выбранной цели:
· Хотите убрать лишний жирок или придать мышцам рельеф? Отжимаемся в четыре подхода. Количество жимов 15-25;
· Чтобы мышцы быстрее набирали массу, делаем те же четыре подхода. Но количество жимов уменьшаем до 10-15.
В начале достаточно этих цифр. Даем телу привыкнуть, и увеличиваем нагрузку. В идеале – отжимание на пределе сил. Понять, что режим тренировок выбран неверно, не сложно. Боли, дискомфорт, волевые усилия для продолжения занятий – эти симптомы прямо скажут «Пора что-то менять» J
В завершении материала скажем о типичных ошибках, которые совершает практически каждый новичок.
· Не нужно сильно разводить локти в сторону. В некоторых видах отжимания это практикуется, но идет стрессовая нагрузка на мышцы плеч.
· Не допускайте выпячивания или провисания бедер. Тело должно быть ровным.
· Корпус опускаем за счет мышечных усилий, а не плюхаем под действием гравитации.
· Обязательная разминка запястий. В противном случае после 2-3 подходов суставы станут болеть.
Умные книжки, специальные ролики и крутые программы тренировок – вещи хорошие, правильные и порой необходимые. Но без практики абсолютно бесполезные. Статья прочитана, пора начинать отжиматься. Но помним о вреде чрезмерных нагрузок. Мы верим в вас! Удачи!
Если вам нравятся наши статьи, подписывайтесь на канал ►, ставьте лайк ♥ и делитесь с друзьями!
Спасибо, что вы с нами!