Эти непростые упражнения, отобранные звездным тренером Далтоном Вонгом, сделают вашу тренировку суперэффективной. Как делать Вам понадобится дополнительное оборудование: гиря 5–8 кг, фитбол, TRX, гантели 5–7 кг, перекладина и брусья. 1. Заход в стойку на руках ВНИМАНИЕ! Упражнение противопоказано при вегетососудистой дистонии, гипертонии и других проблемах с сердечно-сосудистой системой. 2. Усложненное приседание с подъемом на носки 3. Ягодичный мостик на фитболе 4. Скручивания с твистом 5. Ножницы в TRX 6. Два в одном: сгибание предплечья и жим 7. Статодинамические подтягивания 8. Отжимания на брусьях Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
Эти непростые упражнения, отобранные звездным тренером Далтоном Вонгом, сделают вашу тренировку суперэффективной.
Как делать
- Выполняйте каждое упражнение 40 секунд.
- Отдых между упражнениями 20 секунд.
- Сделайте 3-4 круга.
- Отдых между кругами – 1 минута.
Вам понадобится дополнительное оборудование: гиря 5–8 кг, фитбол, TRX, гантели 5–7 кг, перекладина и брусья.
1. Заход в стойку на руках
- Исходное положение: упор лежа, ладони под плечами, стопы у стены (А).
- Переставляйте руки по полу назад, ноги – вверх по стене (В) до положения стойки на руках (С).
- Вернитесь в исходное положение, также аккуратно переставляя руки вперед.
ВНИМАНИЕ! Упражнение противопоказано при вегетососудистой дистонии, гипертонии и других проблемах с сердечно-сосудистой системой.
2. Усложненное приседание с подъемом на носки
- Дополнительное оборудование: гиря 5–8 кг.
- Исходное положение: присед с гирей в руках (А).
- Выполните разгибание в тазобедренном суставе, выжимая гирю над головой, и в конце движения поднимитесь на носки (B).
3. Ягодичный мостик на фитболе
- Дополнительное оборудование: фитбол.
- Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их стопами на фитбол. Поднимите таз вверх (А).
- Аккуратно выпрямите ноги, откатывая мяч от себя вперед (В).
- Вернитесь в положение А, подкатив мяч обратно.
- Выполняйте упражнение медленно.
4. Скручивания с твистом
- Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки расположите около головы, ладони у висков (А).
- Выполните твист – опустите колени налево на пол (В).
- Сделайте скручивание – оторвите лопатки от пола (С).
- Выполняйте скручивания в динамике на одну сторону 40 секунд и затем смените сторону.
5. Ножницы в TRX
- Дополнительное оборудование: TRX.
- Исходное положение: упор лежа. Просуньте ноги в петли TRX (A), удерживайте ровное положение корпуса.
- Поднимайте поочередно ноги вверх (В).
6. Два в одном: сгибание предплечья и жим
- Дополнительное оборудование: гантели по 5–7 кг.
- Исходное положение: встаньте на колени, возьмите гантели, ладони направлены друг к другу (А).
- Согните предплечья (В).
- Выполните жим вверх (С).
- Медленно проделайте алгоритм в обратном порядке.
7. Статодинамические подтягивания
- Дополнительное оборудование: перекладина.
- Исходное положение: встаньте на возвышение (скамья, тумба) под турник. Возьмитесь за него обратным хватом – ладони к себе (А).
- Подпрыгните и подтянитесь на перекладине, задержитесь в таком положении 10–12 секунд (В), вернитесь в исходное положение.
8. Отжимания на брусьях
- Дополнительное оборудование: брусья.
- Исходное положение: упор на брусьях на прямых руках.
- Слегка наклоните корпус вперед, медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
- Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите комплекс.
- Важно: прижимайте локти к корпусу. Опускайтесь до комфортного положения. Не разгибайте руки полностью, оставляйте их чуть согнутыми в локтях в верхней точке.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.