Итак, вы хотите увеличить силу мышц кора.
Возможно, вы уже тренируете кор так, как это делает большинство: отправляетесь в спортзал и выполняете три или четыре любимых упражнения на мышцы пресса и низа спины, делая по 50+ повторений каждого из них.
Как только вы чувствуете, что мышцы вашего кора горят, вы полагаете, что проделали отличную работу и тренировка удалась.
К сожалению, это один из худших способов тренировки кора. Чтобы действительно добиться серьезных результатов, вам необходимо работать согласно четкому и грамотному тренировочному плану.
Вы не можете просто выполнять серию из нескольких произвольных упражнений и надеяться на прогресс. Нужна обоснованная тренировочная система.
Более конкретно, вам необходимо выполнять упражнения, которые относятся к «большой четверке» тренировочных движений для мышц кора:
1. Вращательные движения.
2. Движения анти-сгибания / разгибания.
3. Стабилизирующие движения и движения на сгибание бедра.
4. Движения латерального анти-сгибания.
Если в вашем тренировочном плане отсутствуют упражнения хотя бы из одной группы, то это станет вашим слабым звеном.
Слабость, низкая эластичность или несбалансированность мышц кора замедляют ваш тренировочный прогресс, а в конечном итоге и вовсе останавливают его.
Когда ваши мышцы брюшного пресса и поясницы слабы, ваша нервная система ТОРМОЗИТ любое взрывное движение, выступая в качестве защитного механизма для предотвращения травм позвоночника.
Увеличивая силу мышц кора с помощью регулярных специализированных тренировок, вы повышаете свою взрывную силу, общую силу, улучшаете мобильность, а также снижаете риск получения травмы.
Давайте чуть подробнее рассмотрим типы движений из «большой четверки», которые вы должны включить в свой основной тренировочный план:
1. Анти-вращательные и вращательные движения
При анти-вращательных движениях мы с помощью мышц кора препятствуем вращению поясничного отдела позвоночника. Ключевой момент здесь состоит в том, чтобы заблокировать кор и не допускать вращения корпуса.
Вращательные движения, напротив, обеспечивают вращение корпуса через грудной отдел позвоночника. Такие движения развивают общую мобильностью и увеличивают ударную мощь.
2. Движения анти-сгибания / разгибания
Цель упражнений анти-сгибания - противостоять сгибанию корпуса назад через поясничный отдел позвоночника. При выполнении этих движений, однако, необходимо поддерживать нейтральное напряжение мышц нижней части спины и сокращать ягодичные мышцы в середине движения.
Движения анти-разгибания направлены на то, чтобы препятствовать растяжению мышц поясничного отдела позвоночника. Вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника и не позволять мышцам вашего поясничного отдела позвоночника растягиваться.
3. Стабилизирующие движения и движения на сгибание бедра
Движения на сгибание бедра должны выполняться при нейтральном положении позвоночника без скругления нижней части спины. Цель этих движений - сохранить ваш кор и поясницу в нейтральном положении, одновременно сгибая бедра.
Движения на сгибание бедра служат прекрасной профилактикой от болей в пояснице и улучшают общие спортивные показатели в любых движениях, при которых задействованы мышцы нижней части ног.
Стабилизирующие движения мышц кора помогают улучшить баланс при любых движениях корпуса. Когда вы стабилизируете и выравниваете позвоночник, грудную клетку и таз, вы способны выдержать динамическое воздействие большей силы и сами сгенерировать больше общей силы.
4. Движения латерального анти-сгибания
Целью движений латерального анти-сгибания является противодействие боковому сгибанию корпуса через поясничный отдел позвоночника. Важнейший момент при этих движениях - зафиксировать ваш позвоночник на месте и не перемещать его.
Итак, теперь у вас есть чуть больше понимания того, какие типы движений или анти-движений вам необходимо включить в общую программу тренировок, чтобы получить сверхмощные мышцы кора.
В следующих статьях на канале Athletic Fighter мы рассмотрим примеры упражнений для каждого из типов «большой четверки» тренировочных движений
Помните, что вам не нужно часами истязать мышцы пресса и нижней части спины для получения ощутимых результатов. При грамотном подборе упражнений достаточно всего лишь 10-минутной сессии на кор 3-4 дня в неделю.
Ставьте лайки, подписывайтесь на канал и делитесь статьями Athletic Fighter в соцсетях - это отличный стимул радовать вас еще большим количеством полезной информации по тренировкам и технической подготовке для бойцов.
Подписывайтесь на канал Athletic Fighter в Telegram.
Поддержите развитие канала Athletic Fighter - автор будет вам чрезвычайно признателен: