Если бы вы могли выбрать только один метод тренировки на всю оставшуюся жизнь, что бы вы выбрали? Вот что выбрал я:
Сеты 10
Повторения 3
Вес снаряда 80-85% of 1ПМ, or 5-6 ПМ (Максимум в повторениях)
Отдых 60-120 seconds between sets
Темп 20X (опускаем вес две секунды, без паузы поднимаем его, как можно быстрее)
Упражнение Любое многосуставное
Мой выбор обусловлен многими научными факторами. Развитие максимальной силы возможно только при подключении моторных единиц типа FFR и FF. Один подход занимает 6-9 секунд, что укладывается в десятисекундный лимит, необходимый для развития максимальной силы.
Еще один плюс, что скорость выполнения упражнения будет оставаться на том же высоком уровне на протяжении всех десяти подходов.
Такт же вес, который вы используете в этом методе позволяет развить максимальную силу и подключить максимально-возможное количество мышечных волокон. Очень важный аспект, поддерживать высокую скорость сокращения мышечных волокон. Если на третьем повторении, у вас не удаётся выполнить повторение с той же скоростью, уменьшайте вес. Даже если вы смогли кое-как выполнить повторение.
Попробуйте выполнить жим штанги лёжа с 10*3 и отдыхом 60 секунд, если вы чувствуете, что не успеваете восстановиться, увеличьте время отдыха до 90 секунд, а затем постепенно на каждой тренировке уменььшайте это время до 60.
Три тренировки в неделю. В каждой тренировке три упражнения: жирового типа, тяга, и приседание/выпады.
Например:
Жим штанги лёжа 10*3
Тяга штанги к животу в наклоне 10*3
Приседание со штангой на плечах 10*3
Мождёте выполнить их поочередно с отдыхом в одну минуту. Попробуйте, не пожалеете. Успехов!