Жим штанги лёжа пожалуй самое популярное упражнение среди занимающихся людей, жать сотку святая обязанность любителя железа и это мало у кого вызывает проблемы. Они (проблемы) появляются примерно когда вес штанги достигает полтора веса собственного веса тела, у кого то раньше (тяжеловесы), у кого то позже (легковесы).
Разглагольствовать и теотерезировать я не буду, расскажу лишь как работают над жимом в нашем клубе "Напрасный труд".
Техника.
На скамье вы должны лежать лишь одной точкой - это верх спины лопатки максимально сведены, ягодицы лишь касаются скамьи, ноги стоят на полу на всей стопе. Прогиб в пояснице максимально для Вас возможный. При опускании локти смотрят на сорок пять градусов относительно тела (так будет реализована максимальное включение основных мышц движетелей - дельты, грудные, трицепс). Это основа, при приобретении спортивного мастерства Ваша техника будет приобретать индивидуальные черты.
Количество тренировок. Минимум две в неделю, максимум будет зависеть от Вашего свободного времени, это может быть каждый день, два раза в день, через день.
Тренировок будет два вида, тренировка максимальной силы и тренировка на рост мышечной массы.
Тренировка на максимальную силу.
1. Жим лёжа соревновательный - здесь жмёте как на соревнованиях, по команде
тренировочного партнёра который выступает в роли главного судьи. Увлекаться не стоит
достаточно если он будет давать команду "жим" при касании штанги груди. Будет ещё
лучше если кто то проследит за отрывом таза.
2. Жим лежа средним хватом (ладони внутри ризок грифа)
3. Жим лежа ноги на вису - сгибаете ноги в коленях и держите бедра перпендикулярно полу,
то есть жим будет происходить без участия ног только за щёт работы плечевого пояса.
Повторы и подходы.
Количество подходов от одного до трёх в каждом упражнении, всё будет зависеть от вашего самочувствия и восстановления.
По повторениям; работаете две недели по одному повторению в подходе, две недели по два повторения в подходе.
С каким весом работать.
Вес не фиксированный он зависит от Вашего самочувствия. Он должен быть максимальным в данный момент. Например, в понедельник вы жали 205кг, во вторник Вы пришли на тренировку и стартуете со 190 и смотрите на своё самочувствие, если вес легко покорился то вешаете 200, если есть сомнения то 195 или 197.5. Главное что Вы должны быть уверены что вес который вы собираетесь жать Вам покорится, здесь не нужны рекорды, а нужно техничное исполнение с максимальным весом на данный момент. И так в каждом упражнении.
Тренировки на гипертрофию.
Здесь всё просто, один раз в две недели Вы качаетесь, прокачиваете грудные, плечи и трицепс. Можете брать комплекс упражнений у культуристов и качаться по их программам. Главное разрушить мышечные волокна. Хорошо если этот день будет пятница, что даст Вам два дня отдыха перед тренировкой в понедельник.
Подсобные упражнения.
Подсобные упражнения можно выполнять в любое время, главное что бы они не мешали восстановлению от основной тренировки.
Пример тренировки.
1. Жим лежа соревновательный 190/1 195/1 200/1
2. Жим лёжа 205/1 207/1
3. Жим лёжа средним хватом 180/1 185/1 187/1
4. Лёгкая работа на верх спины и широчайшие
5. Жим лежа ноги на вису 160/1 165/1 170/1 172/1
6. Бицепс
7. Гиперэкстензии.
8. Пресс.
Это стандартная тренировка которая может выполнятся 2-3 раз в неделю.
Заходите по ссылке в канал, а через него в чат и задавайте свои вопросы.
t.me//naprasniytrud
Если Вас интересуют тренировки приседаний жмите сюда.