Недостаточная гибкость – это еще не повод отказаться от мыслей о йоге, нужно с чего-то начать. Эти асаны сможет выполнить даже человек с самой плохой растяжкой.

Для выполнения этих упражнений вам не потребуется сложного оборудования, все необходимое вы найдете прямо у себя дома – широкое полотенце, стул, косяк стены или дверной проем. При выполнении каждого из них следуйте этим правилам:

Дышите свободно и спокойно, если стало тяжело – ослабьте позиции;
Замрите в каждом положении на 5-6 дыхательных циклов;
Держите мышцы пресса в напряжении, но это не должно мешать дыханию;
Контролируйте прямое положение осанки;
Делайте повороты не плечами, а всем телом, начиная с талии.

Асана для груди и мышц в верхней части спины

Принимать такое положение можно как сидя, так и стоя. Делайте это каждый раз, когда чувствуете, что долго засиделись на одном месте.

Согните руки в локтях и поднимите локти до уровня плеч, соедините кулаки. Отведите локти максимально назад, затем сведите руки, чтобы левый локоть расположился на правом, а ладони обняли плечи. Опустите подбородок на руки, чтобы хорошо растянуть шею и верхнюю часть спины, затем полностью расслабьтесь. Повторите упражнение, чтобы в процессе теперь правый локоть был расположен над левым, делайте по 2-3 подхода.

Асана для груди и плечевого пояса

Для выполнения потребуется полотенце, можно делать из положения стоя или сидя. Отлично подойдет для расслабления после трудного рабочего дня.

Скатайте полотенце в валик и возьмитесь руками за его края. Поднимите руки над головой и потянитесь ими назад до предела своей растяжки. Для усиления нагрузки сократите расстояние между руками, из такого положения слегка наклонитесь вперед, из положения наклона поднимите руки еще выше и зафиксируйте это положение.

Асана сидя для спины

Борется с напряжением в области спины, помогает сбросить стресс. Помните о том, что поворачиваться должен весь корпус, а не плечи.

Сядьте на стул боком, чтобы спинка находилась слева, повернитесь к спинке, возьмитесь за нее руками, тянитесь корпусом влево. Слегка поверните шею влево, при этом вы должны чувствовать мышечное напряжение без болезненных ощущений. Сделайте 5-6 вдохов и выдохов, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Асаны с поворотами в положении стоя

Встаньте прямо и поставьте перед собой стул, разместите правую ногу на сиденье стула. Левую руку положите на правое колено, а правую – на правое бедро. Из этого положения сделайте поворот вправо, выполните 5-6 циклов дыхания и вернитесь в исходное положение. Теперь разместите на стуле левую ногу и повторите упражнение.

Другая вариация асан с поворотами предполагает опору об стену. Прислоните стул к стене, встаньте справа от стены и поставьте на стул левую ногу. Повернитесь влево и упритесь в стенку руками, задержитесь в этом положении, затем повторите упражнение еще раз уже на другую сторону.

Асана поза собаки – облегченная версия

Выполнить полноценную позу собаки с первого раза удается не каждому, зато данная вариация достаточно доступна. Отлично растягивает заднюю поверхность ног. Встаньте лицом к стене на расстоянии метра, наклонитесь и разместите руки на стене на уровне вашей талии. Далее нужно сделать небольшой шаг вперед или назад, чтобы ваше тело согнулось под прямым углом. Если вам будет сложно сохранять такое положение, то попробуйте поставить руки чуть выше уровня талии, совсем скоро вы сможете наклониться ниже.

Возможно, вам будет проще выполнять позу собаки не со стеной, а со стулом. Встаньте лицом к спинке стула, возьмитесь за спинку руками и сделайте шаг назад. Когда держаться за спинку станет слишком просто, попробуйте взяться за сиденье. При выполнении позы собаки спина всегда должна оставаться идеально ровной.

Асана из положения сидя с наклонами вперед

Растягивает мышцы нижней части тела, подходит для тех, кто пока еще не может дотянуться до носков руками.

Сверните полотенце в валик, возьмитесь руками за его края. Сядьте на пол и разместите левую ступню на середине полотенца, левая нога должна остаться прямой, а правая – согнутой в колене, чтобы правая ступня упиралась в левую коленку. Прижмите правое колено к полу и почувствуйте, как тянется левая икра, проведите в этом положении 5-6 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение, поменяв ноги местами.

Асана с подъемами ног в положении лежа

Выполняется около дверного проема, хорошо растягивает подколенные сухожилия.

Примите положение лежа на спине на полу, чтобы правая нога осталась лежать на полу, а левая была поднята на стену. Чем ближе к стене вы расположены, тем сильнее будут тянуться мышцы. Постарайтесь расслабиться, дышать ровно и спокойно, затем проделайте то же самое с правой ногой.

Асана для равновесия

Для йоги необходима не только растяжка, вам следует развивать чувство баланса. Делайте данное упражнение, и вы начнете лучше чувствовать свое тело.

Расположите стул, чтобы его спинка находилась слева от вас, возьмитесь за нее левой рукой. Выпрямите спину и поднимите правую ногу перед собой так высоко, как сможете, сделайте 3-5 вдохов и выдохов, заем опустите ногу. Поднимите правую ногу в сторону, сделайте еще 3-5 дыхательных циклов. Встаньте с другой стороны от стула и повторите последовательность действий для левой ноги.