Тренировка ног и ягодиц для девушек
Тренировки в тренажерном зале с отягощениями – эффективный способ для похудения. Новичкам рекомендуют делать круговые тренировки: за 1 час в тренажерном зале прорабатывать все группы мышц. Тем, кто уже привык к нагрузке, можно переходить на разные программы. Популярная для девушек – двухдневный сплит, когда в одну тренировку прорабатывают мышце верха тела, а в другую – мышцы низа. Тренировка ягодиц для девушек, является одним из основных мотиваторов для похода в спортивный зал. Ведь круглая упругая попка, это то к чему стремятся многие девушки посещающие зал. Но чтобы быстрее достичь результата, обязательно прочитайте статью, как правильно выбрать фитнес тренера. Тогда вы сможете получить грамотно составленный план занятий, которые не навредит вашему здоровью. Поможет быстрее достичь необходимого результата.
Упражнения для мышц ног
- сгибания ног сидя
- сгибания ног лежа
- махи с отягощениями в стороны и назад
- жим платформы ногами
- выпады с гантелями, штангой или без веса
Тренировка ног и ягодиц в зале, для девушек самая сложная, она требует много энергии и время для восстановления. Желательно, после такой тренировки был 1 день отдыха перед следующим походом в тренажерный зал. Для проработки мышц ног можно делать такие упражнения:
сгибания ног сидя прорабатывают переднюю поверхность бедра. Упражнение можно делать в качестве разминки перед более сложными этапами тренировки;
сгибания ног лежа или стоя прорабатывают бицепс бедра. Нога должна быть хорошо зафиксирована. Упор на эту часть ноги нужно делать тем, кто желает визуально отделить ягодичную мышцу от ноги и сделать между ними красивый переход. Это упражнение рекомендуют делать в конце тренировки;
махи с отягощениями в стороны и назад – упражнения, относящиеся к базовым, их можно использовать для разнообразия тренировки;
жим платформы ногами может иметь разный эффект. Нагрузка распределяется в зависимости от постановки ног: широкая постановка ног включает внутреннюю поверхность бедра, а узкая – переднюю;
выпады с гантелями, штангой или без веса – популярное упражнения для проработки задней и передней поверхности бедра. Во время выполнения нужно следить за углом согнутой ноги был 90 градусов. Не рекомендуется делать выпады в ходьбе – это может вызвать боли в коленях и травмировать их.
Перед выполнением упражнений для ног следует проконсультироваться с тренером, он поможет подобрать комплекс именно таких упражнений, который подходят для вашей фигуры.
Упражнения для ягодиц
Для ягодиц существует два базовых упражнения – приседания и ягодичный мостик. Они максимально включают в работу ягодичную мышцу, требуют больших энергетических затрат и помогают похудеть (придерживаясь в питании дефицита калорий) или нарастить мышечную массу (удерживая профицит).
Все упражнения нужно выполнять в 3-4 подхода по 10-12 раз. Вес увеличивают постепенно, начиная с пустого грифа и самых маленьких гантелей. Работа с весами не должна причинять боли и дискомфорта, неприятных ощущений.
Оригинал статьи на сайте: http://secrets-womens.ru/trenirovka-yagodits/