Уверен многие из вас знают или хотя бы когда-то слышали о тренировочных принципах Джо Уайдера. Это по истине легендарный человек в мире бодибилдинга и фитнеса который по-настоящему раскрыл этот спорт и сделал его более зрелищным. Подробнее о принципах тренировок в статье на нашем канале «Принципы Уайдера».
Одним из принципов которые он приводил в своей книге это принцип дроп-сетов. Так что же собой представляют дроп-сеты и как они работают? С этим мы и разберемся в данной статье.
Принцип дроп-сетов заключается в уменьшении рабочего веса в рамках одного подхода.
Как это выглядит на практике?
К примеру, вы выполняете жим штанги лежа с весом в 100кг, на 12 повторений, причем последнее повторение у вас обязательно должно быть отказным, что бы вы больше не могли сделать ни одного повторения, после этого ваш партнер помогает вам снять часть блинов с грифа и на штанге остаётся 60кг, после чего вы сразу продолжаете выполнять жим, перерыв не должен превышать 5с, после чего вы еще раз сбрасываете блины и продолжаете уже жать «пустой» гриф до мышечного отказа. Поверьте, такого мышечного жжения вы не почувствуете нигде как в дроп-сетах.
Почему дроп-сеты эффективны?
Суть данного метода заключается в том, что когда вы выполняете первый отрезок упражнения с исходным весом вы задействуете быстрые утомляемые мышечные волокна, а также активно затрачиваете криатинофосфат. После того как быстрые мышечные волокна будут утомлены и ваши мышцы начнут окисляться вы сбрасываете рабочий вес и вот тогда в работу вступают промежуточные, а затем и медленные мышечные волокна, и степень окисления увеличивается. Главное, чтобы длительность такого подхода не превышала 1-1.5 минуты, иначе в ваших мышцах скопиться слишком много продуктов распада что может негативно повлиять анаболические процессы в организме, поэтому настоятельно рекомендуем выполнять не более двух «сбрасывании» веса за один подход.
Как часто нужно использовать дроп-сеты?
Из-за высокого уровня окисления мышечные волокон и накопления продуктов распада в мышцах нельзя выполнять дроп-сеты в каждом подходе. Окисление может как способствовать анаболическим процессам, так и на оборот негативно влиять на мышечный рост и восстановления. Выполните 2-3 обычных подхода и последний подход выполните по принципу дроп-сета.
Если вы тренируетесь по принципу недельного сплита, что подразумевает одну тренировку на каждую мышечную группу один раз в неделю, вы можете выполнить дроп-сет в тренировке всего одной мышечной группы. К примеру на этой неделе вы делаете дроп-сет на тренировке груди, тогда на следующей неделе вы можете применить данный прием в тренировке спины, или же ног, и тд. Пока снова не вернемся к груди.
После выполнения подхода по принципу дроп-сета вам необходим перерыв порядка 8-10 минут перед последующим подходом. Почему так?
Дело в том, что выполняя дроп-сет ваши мышцы находиться длительное время под нагрузкой и копят в себе большое количество продуктов распада что может негативно повлиять на вашу работоспособность и восстановление, по этому организму нужно некоторое время что бы вывести данную молочную кислоту из ваших мышц.
Принцип дроп-сета имеет как позитивные, так и негативные стороны, использовать его в своем тренировочном цикле или нет это ваш выбор, но разнообразие нагрузки повышение тренировочного стресса пойдет вашим мышцам только на пользу.
Читайте больше полезного на smart fitness, а также в нашей группе в Вконтакте «smart fitness».
Если вам понравилась наша статья ставьте «лайк» и подписывайтесь на нас. Вы поможете развитию нашего портала если поделитесь этой статьей у себя в соц. сетях. Сохрани на «стене» что бы не потерять и быть в курсе всей полезной информации